Ce este o ,,dieta mediteraneana?”
Cand va ganditi la mancarea mediteraneana, mintea dvs. poate merge la pizza si paste din Italia sau cotletele de miel din Grecia, dar aceste feluri de mancare nu se incadreaza in planurile dietetice sanatoase publicitate ca ,,mediteraneene”. O adevarata dieta mediteraneana se bazeaza pe fructele, legumele, fasolea, nucile, fructele de mare, uleiul de masline si produsele lactate din regiune – cu un pahar sau doua de vin rosu. Asa au mancat locuitorii din Creta, Grecia si sudul Italiei in jurul anului 1960, cand ratele lor de boli cronice erau printre cele mai scazute din lume si speranta de viata dintre cele mai ridicate, in ciuda faptului ca au doar servicii medicale limitate.
Iar adevarata dieta mediteraneana inseamna mai mult decat mancarea de alimente proaspete si sanatoase. Activitatea fizica zilnica si impartasirea meselor cu altii sunt elemente vitale. Impreuna, ele pot avea un efect profund asupra starii de spirit si a sanatatii mintale si va pot ajuta sa stimulati o apreciere profunda pentru placerile de a manca alimente sanatoase si delicioase.
Desigur, modificarea dietei este rareori usoara, mai ales daca incercati sa va indepartati de confortul alimentelor procesate si de luat masa. Dar dieta mediteraneana poate fi o modalitate ieftina si satisfacatoare si foarte sanatoasa de a manca. Trecerea de la pepperoni si paste la peste si avocado poate necesita un efort, dar in curand ati putea fi pe o cale spre o viata mai sanatoasa si mai lunga.
Beneficiile unei diete mediteraneene pentru sanatate
O dieta traditionala mediteraneana constand in cantitati mari de fructe si legume proaspete, nuci, peste si ulei de masline – impreuna cu activitatea fizica – va poate reduce riscul de probleme grave de sanatate mintala si fizica prin:
Prevenirea bolilor de inima si a accidentelor vasculare cerebrale. Urmarea unei diete mediteraneene va limiteaza consumul de paine rafinata, alimente procesate si carne rosie si incurajeaza sa beti vin rosu in loc de bauturi tari – toti factorii care pot ajuta la prevenirea bolilor de inima si a accidentelor vasculare cerebrale .
Tinandu-te agil. Daca sunteti un adult mai in varsta, substantele nutritive obtinute cu o dieta mediteraneana va pot reduce riscul de a dezvolta slabiciune musculara si alte semne de fragilitate cu aproximativ 70%.
Reducerea riscului de Alzheimer. Cercetarile sugereaza ca dieta mediteraneana poate imbunatati colesterolul, nivelul zaharului din sange si starea generala a sanatatii vaselor de sange, ceea ce, la randul sau, va poate reduce riscul de boala Alzheimer sau dementa .
Reducerea la jumatate a riscului de boala Parkinson . Nivelurile ridicate de antioxidanti din dieta mediteraneana pot impiedica celulele sa sufere un proces daunator numit stres oxidativ, reducand astfel riscul de boala Parkinson la jumatate.
Cresterea longevitatii. Prin reducerea riscului de a dezvolta boli de inima sau cancer cu dieta mediteraneana, va reduceti riscul de deces la orice varsta cu 20%.
Protejarea impotriva diabetului de tip 2. O dieta mediteraneana este bogata in fibre, care digera lent, previne oscilatii uriase ale zaharului din sange si va pot ajuta sa mentineti o greutate sanatoasa.
Mituri si fapte despre dieta mediteraneana
Urmarea unei diete mediteraneene are multe beneficii, dar exista inca multe conceptii gresite cu privire exact la modul de a profita de stilul de viata pentru a duce o viata mai sanatoasa si mai lunga. Urmatoarele sunt cateva mituri si fapte despre dieta mediteraneana.
Mituri si fapte ale unei diete mediteraneene
Mitul 1: Costa mult sa mananci asa.
Fapt: Daca creati mesele din fasole sau linte ca sursa principala de proteine si ramaneti in principal cu plante si cereale integrale, atunci dieta mediteraneana este mai putin costisitoare decat servirea felurilor de mancare ambalate sau procesate.
Mitul 2: Daca un pahar de vin este bun pentru inima ta, atunci trei pahare este de trei ori mai sanatos.
Fapt: Cantitati moderate de vin rosu (o bautura pe zi pentru femei; doua pentru barbati) are cu siguranta beneficii unice pentru sanatate pentru inima ta, dar bautul prea mult are efectul opus. Orice mai mult de doua pahare de vin poate fi de fapt rau pentru inima ta.
Mitul 3: Consumul de boluri mari de paste si paine este calea mediteraneana.
Fapt: De obicei, mediteraneenii nu mananca o farfurie uriasa de paste asa cum o fac americanii. In schimb, pastele sunt de obicei o garnitura cu o dimensiune de servire de aproximativ 1/2 cana la 1 cana. Restul farfuriei lor consta din salate, legume, peste sau o portie mica de carne organica, hranita cu iarba si poate o felie de paine.
Mitul 4: Dieta mediteraneana se refera doar la mancare.
Fapt: Mancarea este o parte importanta a dietei, da, dar nu trece cu vederea celelalte moduri in care mediteraneanii isi traiesc viata. Cand se aseaza la masa, nu stau in fata televizorului sau mananca in graba; se aseaza pentru o masa relaxata, pe indelete, cu altii, care poate fi la fel de importanta pentru sanatatea ta ca si cea din farfurie. Mediteranii se bucura, de asemenea, de o multime de activitate fizica
Cum se face schimbarea
Daca va simtiti descurajat de gandul de a va schimba obiceiurile alimentare intr-o dieta mediteraneana, iata cateva sugestii pentru a incepe:
Mananca multe legume. Incercati o farfurie simpla de rosii felii stropite cu ulei de masline si branza feta sfaramata sau incarcati pizza subtire cu ardei si ciuperci in loc de carnati si pepperoni. Salatele, supele si platourile de crudite sunt, de asemenea, modalitati excelente de incarcare a legumelor.
Mancati intotdeauna micul dejun. Fructele, cerealele integrale si alte alimente bogate in fibre sunt o modalitate excelenta de a va incepe ziua, mentinandu-va placut timp de ore intregi.
Mananca fructe de mare de doua ori pe saptamana. Pestii, precum tonul, somonul, heringul, sablefish (cod negru) si sardinele sunt bogate in acizi grasi omega-3, iar crustaceele precum midiile, stridiile si scoicile au beneficii similare pentru sanatatea creierului si a inimii.
Gatiti o masa vegetariana o noapte pe saptamana. Daca va este de ajutor, puteti trece la tendinta ,,Luni fara carne” de renuntare la carne in prima zi a saptamanii. Sau pur si simplu alegeti o zi in care creati mese in jurul fasolei, cerealelor integrale si legumelor. Odata ce ai reusit, incearca doua nopti pe saptamana.
Bucurati-va de produse lactate cu moderare. Departamentul de Agricultura al SUA (USDA) recomanda limitarea grasimilor saturate la cel mult 10% din caloriile zilnice (aproximativ 200 de calorii pentru majoritatea oamenilor). Acest lucru va permite in continuare sa va bucurati de produse lactate, cum ar fi branza naturala (neprelucrata) si iaurtul grecesc sau simplu.
La desert, mancati fructe proaspete. In loc de inghetata, tort sau alte produse de patiserie, alegeti capsuni, smochine proaspete, struguri sau mere.
Foloseste grasimi bune. Uleiul de masline extravirgin, nucile, semintele de floarea soarelui, maslinele si avocado sunt surse excelente de grasimi sanatoase pentru mesele zilnice.
Ce sa faci cu mercurul din peste
In ciuda tuturor beneficiilor fructelor de mare pentru sanatate, aproape toti pestii si crustaceele contin urme de poluanti, inclusiv mercurul metalic toxic. Aceste instructiuni va pot ajuta sa faceti cele mai sigure alegeri.
Concentratia de mercur si alti poluanti creste la pestii mai mari, deci este mai bine sa evitati consumul de pesti mari, cum ar fi rechinul, pestele spada, pestele tigla si macrou.
Majoritatea adultilor pot manca in siguranta aproximativ 12 uncii (doua portii de 6 uncii) din alte tipuri de fructe de mare fierte pe saptamana.
Acordati atentie recomandarilor locale privind fructele de mare pentru a afla daca pestele pe care l-ati prins este sigur de mancat.
Pentru femeile gravide, mamele care alapteaza si copiii cu varsta peste 12 ani, alegeti pesti si crustacee cu continut scazut de mercur, cum ar fi crevetii, conservele de ton usor, somonul, Pollock sau somnul. Datorita continutului sau mai mare de mercur, nu mancati mai mult de 6 uncii (o masa medie) de ton alb pe saptamana.
Faceti din timpul mesei o experienta sociala
Simplul fapt de a vorbi cu un prieten sau iubit la masa poate juca un rol important in ameliorarea stresului si stimularea dispozitiei. Mancarea cu altii poate preveni, de asemenea, supraalimentarea, facandu-l la fel de sanatos pentru talia ta, precum si pentru perspectivele tale. Opriti televizorul si computerul, inchideti smartphone-ul si conectati-va la cineva la o masa.
Adunati familia impreuna si ramaneti la curent cu viata de zi cu zi a celuilalt. Mesele regulate de familie ofera confort copiilor si sunt o modalitate excelenta de a-si monitoriza si obiceiurile alimentare.
Partajati mesele cu altii pentru a va extinde reteaua de socializare. Daca locuiti singur, gatiti un pic in plus si invitati un prieten, un coleg sau un vecin sa va alature.
Gatiti cu altii. Invitati un prieten sa impartaseasca responsabilitatile de cumparaturi si gatit pentru o masa mediteraneana. Gatitul cu ceilalti poate fi un mod distractiv de a aprofunda relatiile si impartirea costurilor va poate face mai ieftin pentru amandoi.
