Superalimentele pot fi gasite peste tot in zilele noastre si, uneori, este foarte greu sa faci distinctia intre cele care merita incluse in dieta ta de zi cu zi si cele care sunt doar un marketing bun in loc sa aiba efect. In acest articol am pregatit pentru tine o lista cu cele mai bune 15 super-alimente pentru sportivi de top! Gandeste-te la asta ca la modul tau de a insela, de a fi mai bun decat concurentii tai si de a-ti stabili recordurile personale. Unele alimente te pot surprinde putin, deoarece nu sunt la fel de exotice ca alte superalimente.
Superfood Nr. #1: Gruner Tee
Superputere pentru sportivi: Ofera capului concentrarea de care are nevoie
Ceaiul contine L-teanina, un aminoacid care ofera o atentie si vigilenta imbunatatite. Contine si cafeina – cu aproximativ 50% mai putina decat aceeasi cantitate de cafea, insa ceaiul verde este sursa ideala de cofeina pentru sportivii cu probleme de stomac.
Idei de retete cu ceai verde
- Variatia meciului 3
- Latte cu gheata matcha stratificat
Superfood Nr. #2: Quinoa
Superputere pentru sportivi: proteine ascunse
Quinoa nu poate lipsi de pe lista super-alimentelor. Quinoa seamana putin cu fratele mai mic al orezului, dar acest superaliment contine de doua ori mai multe proteine decat orice alt cereale. Diversitatea sa il face cel mai bun prieten al bucatarului de acasa. Simtiti-va liber sa cumparati cantitati mai mari din el si sa il folositi pentru a pregati o varietate de feluri de mancare: terci de gris, deserturi, curry, pentru a ingrosa tocanele… lista poate continua.
Puncte bonus: Quinoa contine toti cei 9 aminoacizi esentiali de care organismul nostru are nevoie pentru a construi masa musculara slaba si, de asemenea, ajuta la recuperarea dupa exercitii fizice. Nu exista multe alimente care sa poata concura cu asta!
Idei de retete cu quinoa
- Reteta de bol cu quinoa
- Salat de Quinoa
Superfood Nr. #3: Nusse
Superputere pentru sportivi: energie!
Nu degeaba nucile au statutul de super-aliment: bogate in grasimi de calitate superioara, fibre si vitamina E – iar daca nu vrei sa mananci nuca cruda, iti poti acoperi nevoile si cu unul dintre numeroasele tipuri de unt de nuci, cum ar fi untul de arahide, untul de migdale sau chiar untul de caju.
(Chiar daca trebuie sa recunoasteti ca alunele nu sunt din punct de vedere tehnic nuci, ci sunt mai degraba ca leguminoase – totusi au un gust bun!) Puteti folosi nuci fie in retete de copt, fie in batoane proteice si energizante – de unde venim noi in dezavantaj: sunt foarte bogate in calorii, asa ca ar trebui sa fii putin atent la portiile pe care le consumi.
Idei de retete cu nuci
- Bagueta de nuca facuta in casa
- Bilute de rosii picante cu nuci
Superfood Nr. #4: Spirulina
Spirulina este o forma de alge albastru-verde care creste si se dezvolta deosebit de bine in apa dulce. Desigur, s-ar putea sa te intrebi pe buna dreptate ce poate face acest superaliment pentru tine, nu?
Spirulina este bogata in vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina) si contine, de asemenea, 4 grame de proteine la o portie de 7 grame.
Daca il adaugi la un smoothie, de exemplu, poti adauga o nuanta de aroma incomparabila, unica. Acest lucru nu numai ca face smoothie-ul mai bogat in vitamine si minerale, ci are si un gust mai digerabil!
Idei de retete cu spirulina
- Smoothie superaliment revitalizant
- 5 retete hranitoare de smoothie si sucuri
Superfood Nr. #5: Chia-Samen
Superputere pentru sportivi: hidratare
Mici, dar puternice – semintele de chia sunt pline de proprietati hidrofile. Acest lucru inseamna practic ca sunt buni la retinerea umiditatii (pot stoca de 12 ori greutatea lor in apa!). Procedand astfel, ajuta organismul sa imbunatateasca absorbtia nutrientilor si sa asigure o hidratare de lunga durata. In acest fel, ai mai mult timp sa te antrenezi si sa petreci mai putin timp stand cu recipientul cu apa.
Puncte bonus: semintele de chia contin de trei ori mai multi antioxidanti decat afinele, asa ca va vor oferi organismului un impuls in lupta impotriva radicalilor liberi daunatori.
Idei de retete cu seminte de chia
- Budinca Proteinreicher Chia Samen
- Budinca de chia cu iarba de orz cu samburi de cacao
Superfood Nr. #6: Bananen
Superputere pentru sportivi: regenerare
O banana de marime medie contine aproximativ 420 mg de potasiu. Acest mineral este foarte implicat in reglarea fluidelor din corpul tau, deci ajuta si la prevenirea crampelor musculare. Dupa exercitii fizice, este deosebit de important sa va refaceti rezervele de potasiu, deoarece pierdeti mult prin transpiratie.
Puncte bonus: dupa cum ar fi sugerat deja gustul dulce, sunt bogate in zahar natural, asa ca sunt grozave ca o gustare inainte de antrenament atunci cand aveti nevoie de putina energie suplimentara pentru antrenament!
Idei de retete cu banane
- Clatite proteice
- Clatite cu Maca
Superfood Nr. #7: Goji-Beeren
Fructele rosii nu numai ca sunt disponibile de mult timp pe pietele organice selectate, dar acum pot fi gasite si in multe magazine alimentare conventionale. Au fost de multa vreme folosite in medicina traditionala chineza pentru a ameliora o mare varietate de afectiuni.
Fructele rosii sunt numite „super-aliment” deoarece au o densitate de nutrienti si substante vitale care pot avea un efect pozitiv asupra sanatatii noastre. Contin un nivel ridicat de toti aminoacizii esentiali, precum si vitaminele A, C si E. Valorile vitaminei B sunt de asemenea bune.
Rezeptidee mit Goji-Beeren
- Terci superaliment obscen
Superaliment Nr. #8: zer
Superputere pentru sportivi: prim ajutor pentru muschi
Proteina din zer – sau proteina din zer – este o sursa simpla si rapida de proteine pe care organismul o absoarbe si o foloseste rapid si, prin urmare, este foarte populara in randul sportivilor. In forma sa obisnuita de shake proteic, poate fi consumat cu usurinta intre ele si este foarte practic, avand in vedere ca nu poti merge intotdeauna direct in bucatarie dupa exercitiu!
La fel ca si quinoa, proteina din zer este o sursa completa de proteine, ceea ce inseamna ca contine toti aminoacizii esentiali pentru organism, prevenind degradarea musculara si, ca un mic bonus, este digerata chiar mai repede decat quinoa.
Puncte bonus: Contine putine grasimi si colesterol
Idei de retete cu zer
- Brownie cu proteine din cartofi dulci
- 5 shake-uri de proteine ieftine
Superaliment #9: Nuci de cocos
Superputere pentru sportivi: energie rapida
Nucile de cocos au avut o reputatie proasta pentru ca sunt foarte bogate in grasimi saturate. Cu toate acestea, aceasta grasime este predominant MCT – trigliceride cu lant mediu – adica acizi grasi cu o lungime medie a lantului. Aceasta inseamna ca, spre deosebire de grasimea din carne sau branza, acestea pot fi digerate rapid si transformate in energie.
Asa ca, daca doriti sa spargeti o nuca de cocos si sa o gustati inainte de o competitie, mergeti mai departe. In rest, nucile de cocos sunt disponibile si uscate, sub forma de chipsuri de nuca de cocos.
Idei de retete cu nuca de cocos
- Popsicles racoritoare cu miere de cocos
- Popcorn Kokos Vanille
Superfood Nr. #10: Baobab
Fructul copacului, care este originar din regiunile mai calde si uscate ale Africii, este plin de vitamine si minerale. Acesta a fost folosit in medicina tocmai din acest motiv de secole. Datorita continutului ridicat de vitamina C, baobabul actioneaza ca un antioxidant si are efecte antiinflamatorii.
Numarul mare de studii stiintifice care s-au ocupat de acest superaliment arata, de asemenea, ca baobabul poate ajuta si cu diaree. Nu este de mirare ca popoarele de-a lungul istoriei au fost sigure ca acest fruct are proprietati complet benefice pentru sanatatea lor.
Idee de reteta cu baobab
- Smoothie sanatos
Superfood Nr. #11: Erdbeeren
Superputere pentru sportivi: imunitatea
Capsunile sunt pline cu vitamina C. Raceala poate trimite chiar si pe cel mai dur atlet intr-un pat moale, dar capsunile si vitamina C pot pune capat acestui lucru.
Vitamina C intareste sistemul imunitar si lupta eficient impotriva simptomelor racelii comune si, de asemenea, protejeaza organismul de scorbut.
Idei de retete cu capsuni
- Dulceata de capsuni fara zahar
- Toast francez bogat in proteine
Superaliment Nr. #12: Haferflocken
Superputere pentru sportivi: anduranta
Faina de ovaz contine multa energie si fibre, ceea ce o face ideala pentru sportivii de anduranta care se bazeaza pe un aport constant de energie. Un castron de terci sau o prajitura cu fulgi de ovaz in miscare este un aliment de baza tipic pentru maraton, triatlon si alti alergatori pe distante lungi.
Idei de retete cu fulgi de ovaz
- Briose proteice cu fulgi de ovaz
- Fursecuri cu fulgi de ovaz cu bucatele de mere
Superfood Nr. #13: Grunkohl
Superputere pentru sportivi: impotriva oboselii
Exista o multime de hype in jurul kalei chiar acum, iar acest superaliment primeste in sfarsit atentia pe care o merita. Kale ofera organismului mult fier, care este esential pentru oricine participa la competitii sportive. Fierul ajuta in primul rand celulele rosii din sange sa transporte oxigenul in tot organismul.
Acest lucru este atat de important deoarece cu cat concurenta dureaza mai mult, cu atat devine mai greu pentru organism sa pompeze oxigen in tot corpul. De asemenea, fierul echipeaza organismul sa combata oboseala in moduri foarte inteligente.
Ati vazut vreodata un olimpic somnoros sau obosit inainte de o competitie? Nu cred!
Idee de reteta cu kale
- Chips de varza
Superfood Nr. #14: Ingwer
Tuberculul galben deschis are un miros aromat si un gust aprins, proaspat, care este cauzat de uleiul esential de gingerol pe care il contine. Intareste stomacul, ajuta digestia si stimuleaza circulatia.
Planta radacina este bogata in vitamina C, magneziu, potasiu, calciu, sodiu si fosfat. Ghimbirul are efecte antibacteriene, antivirale si antiemetice (impotriva varsaturilor). Ghimbirul este un remediu natural popular pentru tratarea racelilor, reumatismului si durerilor musculare.
De asemenea, 6-gingerolul continut in acesta este responsabil, care inhiba eliberarea enzimei ciclooxigenaza-2, care este responsabila pentru mediarea reactiilor inflamatorii in organism. Intr-un studiu clinic, un efect similar cu ibuprofenul a fost obtinut in tratamentul durerii la pacientii cu osteoartrita.
Idei de retete cu ghimbir
- curry indian de conopida vegan
- carne de vita teriyaki cu continut scazut de calorii
Superaliment Nr. #15: Chlorella
Ca si spirulina, chlorella este o microalga. Microalgele sunt:
- Productia ecologica. Doar cateva gaze cu efect de sera sunt produse in productia de alge chlorella, deoarece acestea fotosintetizeaza si necesita putin pentru a creste.
- Incercat si testat de-a lungul multor ani. Chlorella nu este un fenomen nou, deoarece popoarele antice din America il foloseau in vremuri stravechi.
- Centrale verzi. Aceste mici plante chiar au ceva special si sunt un adevarat amestec de substante biologic active! Mai multe despre asta in capitolul urmator.
Gustul de chlorella nu este grozav si, prin urmare, este recomandat sa consumati acest superaliment sub forma de tablete.
Idei de retete cu chlorella
- Desert Smoothie cu Chlorella
- Smoothie anticelulitic
