Incercarea de a echilibra cerintele familiei, a muncii sau a scolii – si, de asemenea, sa faca fata presiunii mediatice de a privi si de a manca intr-un anumit fel – poate face dificila pentru orice femeie sa mentina o dieta sanatoasa. Dar mancarea potrivita nu numai ca va poate imbunatati starea de spirit, va poate stimula energia si va poate ajuta sa va mentineti o greutate sanatoasa, dar va poate sustine si in diferite etape din viata unei femei.
Ca femei, multi dintre noi suntem adesea predispusi sa ne neglijam propriile nevoi alimentare. S-ar putea sa simti ca esti prea ocupat sa mananci bine sau obisnuit sa-ti pui nevoile familiei inaintea ta. Sau poate incercati sa respectati o dieta extrema care va lasa lipsa de substante nutritive vitale si va simtiti obraznici, flamanzi si cu putina energie.
Nevoile specifice ale femeilor sunt adesea neglijate si de cercetarile dietetice. Studiile nutritionale tind sa se bazeze pe subiecti de sex masculin ale caror niveluri hormonale sunt mai stabile si mai previzibile, facand astfel rezultatele uneori irelevante sau chiar inselatoare pentru nevoile femeilor. Toate acestea se pot adauga la deficiente grave in alimentatia zilnica.
In timp ce ceea ce functioneaza cel mai bine pentru o femeie poate sa nu fie intotdeauna cea mai buna alegere pentru o alta femeie, cel mai important este sa va construiti dieta in jurul nevoilor dvs. nutritionale vitale. Indiferent daca doriti sa va imbunatatiti energia si starea de spirit, sa combateti stresul sau sindromul premenstrual, sa cresteti fertilitatea, sa va bucurati de o sarcina sanatoasa sau sa usurati simptomele menopauzei, aceste sfaturi nutritionale va pot ajuta sa ramaneti sanatos, activ si vibrant pe tot parcursul schimband viata.
Cum difera nevoile nutritionale ale femeilor de barbati
Ca si copii, nevoile dietetice ale baietilor si fetelor sunt in mare masura similare. Dar cand incepe pubertatea, femeile incep sa dezvolte cerinte nutritionale unice. Si pe masura ce imbatranim si corpul nostru trece prin mai multe schimbari fizice si hormonale, astfel nevoile noastre nutritionale continua sa evolueze, facand important ca dietele noastre sa evolueze pentru a satisface aceste nevoi in schimbare.
In timp ce femeile tind sa aiba nevoie de mai putine calorii decat barbatii, cerintele noastre pentru anumite vitamine si minerale sunt mult mai mari. Modificarile hormonale asociate menstruatiei, fertilitatii si menopauzei inseamna ca femeile prezinta un risc mai mare de anemie, oase slabite si osteoporoza, necesitand un aport mai mare de substante nutritive precum fier, calciu, magneziu, vitamina D si vitamina B9 (folat ).
De ce suplimentele nu sunt suficiente
In trecut, femeile au incercat adesea sa compenseze deficitele din dieta lor prin utilizarea de vitamine si suplimente. Cu toate acestea, in timp ce suplimentele pot fi o protectie utila impotriva deficientelor ocazionale de nutrienti, ele nu pot compensa o dieta dezechilibrata sau nesanatoasa.
Pentru a va asigura ca obtineti toti nutrientii de care aveti nevoie din alimentele pe care le consumati, incercati sa vizati o dieta bogata in fructe, legume, proteine de calitate, grasimi sanatoase si sarace in alimente procesate, prajite si zaharate .
Calciul pentru oase puternice pe tot parcursul vietii
Printre altele, aveti nevoie de calciu pentru a construi oase si dinti sanatosi, pentru a le mentine puternici pe masura ce imbatraniti, pentru a regla ritmul inimii si pentru a va asigura ca sistemul nervos functioneaza corect. Deficitul de calciu poate duce la sau exacerba probleme de dispozitie, cum ar fi iritabilitate, anxietate, depresie si dificultati de somn. Daca nu primiti suficient calciu in dieta, corpul dumneavoastra va lua calciu din oase pentru a asigura functionarea normala a celulelor, ceea ce poate duce la slabirea oaselor sau la osteoporoza. Femeile prezinta un risc mai mare decat barbatii de a dezvolta osteoporoza, deci este important sa obtineti mult calciu, in combinatie cu magneziu si vitamina D, pentru a va sprijini sanatatea oaselor.
De cat calciu, magneziu si vitamina D aveti nevoie?
Calciu: Pentru femeile adulte cu varste cuprinse intre 19 si 50 de ani, diurna zilnica recomandata de Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) este de 1.000 mg / zi. Pentru femeile peste 50 de ani, doza zilnica recomandata este de 1.200 mg / zi. Sursele bune de calciu includ produse lactate, legume cu frunze verzi, anumiti pesti, cereale, tofu, varza si dovlecei de vara. Corpul dumneavoastra nu poate lua mai mult de 500 mg simultan si nu are niciun beneficiu daca depasiti cantitatea zilnica recomandata.
Magneziu: Magneziul creste absorbtia calciului din sange in os. De fapt, corpul tau nu poate utiliza calciu fara el. Cota zilnica recomandata de USDA pentru magneziu este de 320 pana la 400 mg / zi. Sursele bune includ legume verzi cu frunze, dovlecei de vara, broccoli, halibut, castraveti, fasole verde, telina si o varietate de seminte.
Vitamina D: Vitamina D este, de asemenea, cruciala pentru metabolismul adecvat al calciului. Vizeaza 600 UI (unitati internationale) zilnic. Puteti obtine vitamina D dintr-o jumatate de ora directa a soarelui si din alimente precum somonul, crevetii, laptele imbogatit cu vitamina D, codul si ouale.
Pentru a afla despre sursele bune de nutrienti, consultati Sanatatea calciului si a oaselor .
Ar trebui sa evitati lactatele din cauza continutului sau de grasimi saturate?
Unele dintre cele mai bune surse de calciu sunt produsele lactate. Cu toate acestea, produsele lactate, cum ar fi laptele integral, branza si iaurtul, de asemenea, tind sa contina niveluri ridicate de grasimi saturate. USDA recomanda sa va limitati aportul de grasimi saturate la cel mult 10% din caloriile zilnice, ceea ce inseamna ca va puteti bucura de lactate integrale cu moderare si puteti opta pentru produse lactate cu continut scazut sau cu continut scazut de grasimi atunci cand este posibil. Retineti ca produsele lactate cu continut scazut de grasimi contin adesea o multime de zahar adaugat, care poate avea efecte negative atat asupra sanatatii, cat si a taliei.
Importanta exercitiilor pentru sanatatea oaselor
Pe langa dieta, exercitiile fizice si alti factori ai stilului de viata pot juca si un rol important in sanatatea oaselor. Fumatul si consumul prea mult de alcool va pot creste sansele de a dezvolta osteoporoza, in timp ce exercitiile fizice (cum ar fi mersul pe jos , dansul, yoga sau ridicarea greutatilor) va pot reduce riscul.
Antrenamentul de rezistenta sau rezistenta – folosind masini, greutati libere, benzi elastice sau propria greutate corporala – poate fi deosebit de eficient pentru a preveni pierderea masei osoase pe masura ce imbatranesti.
Fier: de ce este posibil sa nu obtineti suficient
Fierul ajuta la crearea hemoglobinei care transporta oxigenul in sange. De asemenea, este important sa mentineti pielea, parul si unghiile sanatoase. Datorita cantitatii de sange pierdute in timpul menstruatiei, femeile aflate la varsta fertila au nevoie de mai mult de doua ori cantitatea de fier pe care o fac barbatii – chiar mai mult in timpul sarcinii si alaptarii. Cu toate acestea, multi dintre noi nu primim aproape suficient fier in dietele noastre, ceea ce face ca anemia cu deficit de fier sa fie cea mai frecventa deficienta la femei.
Anemia va poate epuiza energia, lasandu-va senzatia de slabiciune, epuizare si respiratie, chiar si dupa o activitate fizica minima. Deficitul de fier va poate afecta, de asemenea, starea de spirit, provocand simptome asemanatoare depresiei, cum ar fi iritabilitate si dificultati de concentrare. In timp ce un simplu test de sange poate spune medicului dumneavoastra daca aveti o deficienta de fier, daca va simtiti obosit si obraznic tot timpul, este o idee buna sa examinati cantitatea de fier din dieta dumneavoastra.
De cat fier ai nevoie?
Pentru femeile adolescente cu varste cuprinse intre 14 si 18 ani, Consiliul SUA pentru Alimentatie si Nutritie (FNB), cantitatea zilnica recomandata este de 15 mg (27 mg daca este gravida, 10 mg daca alapteaza). Pentru femeile adulte cu varste cuprinse intre 19 si 50 de ani, FNB recomanda 18 mg / zi (27 mg daca este gravida, 9 mg daca alapteaza). Pentru femeile cu varsta peste 51 de ani, cantitatea zilnica recomandata este de 8 mg.
O parte din motivul pentru care atat de multe femei nu reusesc sa obtina cantitatea de fier de care au nevoie este ca una dintre cele mai bune surse de fier este carnea rosie (in special ficatul), care contine, de asemenea, niveluri ridicate de grasimi saturate. In timp ce legumele cu frunze verzi si fasolea sunt, de asemenea, surse bune de fier – si nu contin niveluri ridicate de grasimi saturate – fierul din alimentele vegetale este diferit de fierul din sursele animale si nu este absorbit de corp. Alte alimente bogate in fier includ pasarile de curte, fructele de mare, fructele uscate, cum ar fi stafidele si caisele, si cerealele fortificate cu fier, painea si pastele.
