Dacă doriți să adăugați mai multă masă musculară, exercițiile de rezistență musculară sunt esențiale. Antrenamentele regulate vă vor stimula mușchii să crească și să vă ajuta să construiți tipurile de mușchi pe care îi doriți.
Dar antrenamentele energice nu vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul. De asemenea, trebuie să mâncați alimentele potrivite. Alimentele pe care le consumați și gustările imediat după antrenamente au un impact uriaș asupra modului în care se construiesc mușchii.
Pentru a construi mușchii și pentru a pierde grăsime, trebuie să urmați un plan strict de dietă. Trebuie să includeți alimente care conțin proteine, carbohidrați sănătoși și grăsimi sănătoase. Alți nutrienți necesari pentru a construi mușchii sunt magneziu, potasiu, cupru, seleniu, calciu, fier și vitamine diferite.
1. Ouă
Ouăle albe conțin proteine, care constituie blocul de mușchi. De fapt, ele conțin proteine de înaltă calitate, cu toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru recuperarea și construirea musculară optimă, precum și minerale valoroase precum calciu, zinc și fier.
Gălbenușurile de ou sunt o sursă bogată de vitamine, incluzând A, E, K și o gamă de vitamine B cum ar fi B12, riboflavină și acid folic. Toate aceste substanțe nutritive sunt esențiale pentru accelerarea metabolismului și transformarea grăsimii în energie.
Mănâncă una sau două ouă zilnic pentru a construi mușchii și a rămâne sănătoși. Puteți găti ouă în mai multe feluri, cum ar fi fiert, amestecat sau pustiit. Ouăle de ou, în special din ouă fierte fierte, sunt de obicei preferate.
2. Piept de pui
O alta super-alimentatie pentru a obtine muschi macrati este pieptul de pui. Este o sursă excelentă de proteină slabă, care este ușor de sintetizat pentru a repara țesutul muscular și alte celule deteriorate în timpul antrenamentului dur.
Ea are, de asemenea, o serie de alte substanțe nutritive, cum ar fi niacin, vitamina B6, fier, seleniu și zinc.
Mâncărurile cu sânge de pui la grătar, prăjite sau la grătar sunt cele mai bune opțiuni pentru a obține proteine musculare slabe din dietă. Puteți avea și piept de pui în supe și salate. Asigurați-vă că o mâncați fără piele.
3. Lapte
Laptele este o alta mancare buna. Are două proteine de înaltă calitate – zer și cazeină. Proteina din zer este rapid împărțită în aminoacizi și absorbită în sânge. Cazeina, pe de altă parte, este digerată lent, oferind organismului o cantitate constantă de cantități mai mici de proteine pentru o perioadă mai lungă de timp.
Laptele este de asemenea încărcat cu vitamine și minerale, carbohidrați și grăsimi bune pe care corpul dumneavoastră trebuie să le construiască. În plus, fiind un electrolit, laptele ajută la umplerea a ceea ce se pierde în transpirație în timpul antrenamentelor și vă menține corpul hidratat.
Bea un pahar de lapte degresat după fiecare antrenament. Unele studii sugerează consumul de lapte de ciocolată după antrenament deoarece are un raport ideal pentru carbohidrați-proteine. Ar trebui să fie luată cu moderatie, totuși.
4. Somon
Peștele, în special somonul, este considerat unul dintre cele mai bune alimente pentru construirea musculaturii. Somonul vă poate ajuta să construiți mușchi slabi și să ardeți grăsimi din cauza combinației sale unice de omega-3 cu lanț lung EPA și DHA, vitamine B și proteine de înaltă calitate.
De asemenea, are alți nutrienți, cum ar fi magneziu, seleniu, calciu și fier, care ajută la construirea, repararea și recuperarea mușchilor săraci.
Mănâncă somon la grătar cu o salată sau legume verzi o dată sau de două ori pe săptămână. Dacă este posibil, optați pentru somonul sălbatic. Dacă nu vă place pește, puteți lua un supliment de ulei de pește.
5. Quinoa
Deoarece quinoa este bogat în proteine și are un conținut redus de calorii, este un aliment ideal pentru construirea musculaturii musculare. Proteina pe care o contine este alcatuita din toti cei noua aminoacizi esentiali, ceea ce inseamna ca este o proteina completa care va ajuta la construirea si repararea muschilor.
Quinoa este, de asemenea, bogat în fibre, riboflavină, calciu, vitamina E, fier, potasiu, fosfor, magneziu, acid folic și beta-caroten.
În plus, ecdysteroizii prezenți în quinoa încurajează mărirea masei musculare și contribuie la reducerea masei de grăsime. În plus, este lipsită de gluten și fără colesterol.
Quinoa are un gust minunat și se găsește ușor. Puteți să-l includeți în supe și salate și chiar să-l gătiți cu carne și legume verzi. Încercați să mâncați chinoa după antrenament pentru a ajuta la construirea musculaturii.
6. Leguminoase
Dacă aveți grijă să construiți mușchi, trebuie să includeți mai multe leguminoase în dieta dumneavoastră. Leguminoasele de diferite tipuri sunt surse foarte bogate în proteine, carbohidrați complexi și fibre.
Proteina ajută la construirea și menținerea forței musculare. Fibrele sunt esențiale pentru un răspuns adecvat la insulină, care ajută la absorbția și utilizarea diferitelor substanțe nutritive. Carbohidrații complexi asigură o furnizare mai stabilă și mai durabilă de energie pentru procesarea.
Unele dintre cele mai comune leguminoase includ boabe de pinto, fasole de fasole, fasole marina, boabe de lima, fasole neagra, năut, linte și mazăre cu ochi negri. Poți să mănânci leguminoase în supe sau în salate.
7. Spanacul
Spanacul este, de asemenea, unul dintre cele mai bune alimente musculare slabe care ajuta la construirea musculaturii puternice, rupte. Cercetatorii de la Universitatea Rutgers (2008) au descoperit ca fitoecdysteroizii prezenti in spanac ajuta la cresterea cresterii musculare pana la 20%.
De asemenea, calciul din spanac ajută la relaxarea mușchilor pentru a preveni cramperea în timpul antrenamentului. În plus, este foarte important conținutul de fier.
