Postul intermitent este foarte la moda. Pentru ca aceasta forma de nutritie promite sa te faca mai sanatos si mai atractiv. Dar ce spun expertii? Ce tipuri de post intermitent exista? Si cat de eficient este postul intermitent?
Postul intermitent pentru incepatori: ce se afla in spatele lui si cum functioneaza?
Exista multe motive pentru a incepe postul intermitent. Aceasta include dorinta de a trai mai sanatos, dar si intentia de a gasi o dieta care sa te ajute sa slabesti.
Postul intermitent presupune abtinerea de la mancare pentru o perioada mai lunga de timp (de cateva ore pana la zile). In acest timp se consuma doar lichid.
Postul intermitent, cunoscut si sub denumirea de post intermitent, este potrivit pentru unele persoane pentru a pierde in greutate in mod sanatos. Spre deosebire de o dieta sau un regim de post, aceasta forma de nutritie poate fi folosita permanent. Pentru ca nu este vorba despre a face fara – in timpul fazelor de alimentatie, care constau de obicei in doua mese mai mari, nu exista restrictii si nici interdictii pentru anumite alimente.
Digestia in timpul postului
Cand mancam ceva, mancarea noastra intra in stomac prin gura si esofag. Acolo se mai zdrobeste. Pulpa alimentara este apoi transmisa la intestinul subtire. Pancreasul si vezica biliara directioneaza sucurile digestive catre prima parte a intestinului subtire, duodenul.
Sucurile digestive au sarcina de a neutraliza acidul din stomac si, de asemenea, descompun proteinele, grasimile si zaharul. Componentele alimentare de care corpul nostru are nevoie trec prin mucoasa intestinala subtire in sange si limfa.
Ficatul absoarbe apoi sangele bogat in nutrienti. Zaharul este stocat in organul care este, de asemenea, responsabil pentru producerea proteinelor si purificarea sangelui. Organismul poate stoca acest zahar de depozitare, numit glicogen, pentru o perioada scurta de timp (rezervele dureaza in jur de douasprezece pana la 24 de ore). Pe de alta parte, poate stoca grasimi pentru o perioada lunga de timp. Deoarece glicogenul este disponibil mai repede, organismul prefera sa-si obtina energia din el si recurge la grasimea corporala doar atunci cand depozitele de glicogen sunt goale. Aici intra in joc postul intermitent.
Postul intermitent este, de asemenea, o forma de alimentatie din stramosii nostri
Prin urmare, corpul uman este pregatit sa se asigure ca organele sale sunt furnizate cu energie chiar si atunci cand nu exista hrana. Aceasta inseamna ca trece la metabolismul grasimilor cand rezervele de glicogen sunt epuizate – apoi metabolizeaza tesutul adipos. Pe termen scurt, exista doar o mica defalcare a proteinelor in muschi in timpul postului.
Postul intermitent este la moda, dar nu nou. In principiu, este dieta stramosilor nostri. Desi acum este normal sa mananci trei sau mai multe mese pe zi, in trecut oamenii mancau doar atunci cand era disponibil ceva comestibil. Si in timpul ramas au postit – de necesitate. Organismul a trebuit sa se adapteze in consecinta la vremurile fara hrana. De fapt, poate supravietui bine privarii de hrana, deoarece, asa cum tocmai am mentionat, este capabil sa stocheze rezerve de energie.
Doar perioadele foarte lungi de foame ar duce la utilizarea rezervelor de proteine din muschi. Chiar si inteleptii antici au evitat in mod constient sa manance in speranta de a trai o viata mai sanatoasa. „In loc sa iau medicamente, postesc astazi”, se spune ca scriitorul grec Plutarh a spus odata.
Si chiar si astazi, postul este ferm ancorat in multe culturi: in islam, crestinism, iudaism si budism, postul se desfasoara in mod regulat din motive religioase sau spirituale.
Este complet normal ca animalele sa ramana fara mancare pentru o perioada. Un leu, de exemplu, mananca o cantitate mare de carne dupa ce a ucis un animal de prada si apoi ramane fara mancare timp de cateva zile. Dar si noi, oamenii, putem invata sa ne schimbam obiceiurile alimentare.
Diferitele timpuri si metode ale postului intermitent
In timp ce postul terapeutic clasic implica abtinerea de la mancare timp de mai multe zile la rand, exista diferite metode pentru postul interval. Uneori postesti o zi intreaga sau mananci cantitati reduse de alimente, in timp ce intr-o alta metoda mananci cateva ore:
Cele mai cunoscute variante de post intermitent includ: 5:2, 16:8 si ADF.
Asa incepeti cu postul intermitent
Cu cateva sfaturi puteti depasi obstacolele initiale si puteti evita greselile comune atunci cand incepeti.
1. Gaseste o metoda de post care ti se potriveste : Reusesti sa mananci foarte putin doua zile pe saptamana sau asta duce la stres? Poate ca iti este mai usor sa sari peste micul dejun sau cina – atunci metoda 16:8 este ideala pentru tine. Doar incercati diferite metode si gasiti-o pe cea cu care va simtiti confortabil.
2. Nu fi prea ambitios : ai facut 16 ore, dar ar trebui sa fie 20 acolo? Nu, tine-te de maximum 16 ore, altfel risti o aprovizionare insuficienta de minerale, vitamine si nutrienti, fiind dificil sa furnizezi organismului tot ce are nevoie in cele patru ore ramase.
„Dieta razboinicului”: O forma de post intermitent
Cu toate acestea, exista o forma de post intermitent in care te abtii de la a manca timp de 20 de ore. Se numeste „Dieta razboinicului”. Este controversat, mai ales ca aproape ca nu au existat studii pe aceasta forma.
3. Includeti exercitiile in viata de zi cu zi : Cu exercitiile fizice puteti creste efectele pozitive ale pierderii in greutate in mod sanatos prin dieta dumneavoastra. Sporturile de anduranta moderata sunt recomandate in special. Incearca ceea ce iti place: alergare, ciclism, inot, dans – exista multe optiuni. Atata timp cat te simti confortabil, nu exista ingrijorari.
4. Da-ti timp corpului sa se adapteze : va dura ceva timp pentru a te obisnui cu noua dieta – da-ti timp corpului sa se adapteze. Este posibil sa fii mai putin rezistent din punct de vedere fizic, cel putin initial. Atunci ar trebui sa evitati exercitiile fizice sau sa reduceti intensitatea.
5. Nu-ti pierde rabdarea : Da, vrei sa slabesti, dar postul intermitent nu este o dieta, ci un mod de a manca. Spre deosebire de efectele dietelor accidentale, poate dura doua sau trei saptamani pana cand ceva devine vizibil – dar acest lucru este valabil pentru fiecare schimbare a dietei si este, de asemenea, foarte individual.
6. Bea suficient : apa plata si ceaiul neindulcit sunt ideale in faza de post. Puteti condimenta ceaiul cu putin suc de lamaie. Dar este permisa si cafeaua – cofeina pe care o contine are chiar efecte pozitive deoarece poate suprima pofta de mancare. Pentru aceasta este util sa evitati laptele si zaharul din cafea.
Sfat pentru incepatori pentru postul intermitent
De asemenea, puteti incepe prin a post doar o zi pe saptamana. In aceasta zi bei doar bauturi fara calorii si nu mananci nimic. Cel mai bine este sa postesti 24 de ore.
7. Nu va lasati ghidati de fricile de foame : Unii oameni se tem ca le va fi foame la un moment dat si ajung sa isi supraincarce farfuria la ora mesei. Dar asta nu este necesar – corpul tau poate face fata pauzei de la mancare. Respectati portiile obisnuite si incercati sa evitati gustarile intre mese. Daca ti-e foame din cand in cand, ia apa sau ceai neindulcit.
8. Alegeti alimente bogate in nutrienti : Postul intermitent nu inseamna ca ar trebui sa va ospatati fara inhibitii in timpul fazelor de alimentatie. Un efect de promovare a sanatatii poate fi obtinut doar daca ai o dieta cat mai echilibrata. Preferati carbohidratii complecsi, cum ar fi cerealele integrale. Organismul trebuie mai intai sa le descompuna inainte de a le putea utiliza. Aceasta inseamna ca nivelul zaharului din sange creste lent si ramai satul mult timp. In cazul zaharurilor simple, nivelul zaharului din sange creste foarte repede, dar scade din nou dupa o perioada scurta de timp – ceea ce inseamna ca iti este din nou foame mai repede.
Acesta este ceea ce trebuie sa aveti in vedere in timpul postului intermitent
Mancati alimente de inalta calitate, neprocesate cat mai mult posibil si evitati produsele si dulciurile comode. Este mai bine sa-ti asiguri organismului fibre, in mod ideal din legume proaspete, salata si fructe, precum si proteine (legume, ciuperci, nuci, produse lactate, oua, peste) si sa bei multa apa plata sau ceai neindulcit. Daca aveti nevoie de o mica gustare, fructele uscate (curmale, banane) va vor speria.
9. Mananca calm si cu placere : Acest lucru se aplica, evident, oricarei diete. Dar daca iei pauze mai lungi de la mancare, ar trebui sa fii deosebit de constient sa te bucuri de mancarea pe care o consumi. Fa-ti timp sa mananci incet. Este important sa mesteci bine; acest lucru pregateste alimentele pentru o digestie ulterioara, te asigura ca te simti plin mai repede si creeaza mai multa atentie atunci cand mananci.
10. Incercati sa anulati cina : Daca sunteti incepator in postul intermitent si nu sunteti sigur daca aceasta dieta este potrivita pentru dvs., incercati sa anulati cina. Aceasta este, de asemenea, o forma de post intermitent. Sari peste cina o data sau de doua ori pe saptamana. Asigurati-va ca pauza de masa este de cel putin 14 ore. Cel mai bine este sa nu iei ultima masa prea devreme (ideal: intre orele 15:00 si 16:00); ar trebui sa fie echilibrata si sanatoasa – in acest fel nu risti sa nu ai pofte de seara. Apa si ceaiurile din plante neindulcite sunt bineinteles permise seara.
In linii mari, echilibrat inseamna: sa punem accent pe legume si fructe, pe produse din cereale integrale si pe leguminoase, sa folositi zilnic produse lactate, sa folositi putin carne si sa completati toate acestea cu grasimi sanatoase. Important: Folositi zahar si sare cu moderatie si pregatiti mancarea cu grija.
Slabeste sanatos cu postul intermitent
De fapt, scaderea in greutate este principalul motiv pentru care multi oameni incep postul intermitent. Mancand doar doua mese, de obicei reduceti automat cantitatea de calorii. Cu toate acestea, acest lucru se aplica numai daca va asigurati ca nu mancati mult mai mult decat inainte in timpul fazelor de alimentatie.
Postul intermitent imbunatateste functia hormonala si influenteaza nivelul de insulina si norepinefrina, ceea ce faciliteaza pierderea in greutate si pierderea grasimii corporale.
Postul intermitent si o dieta sanatoasa va pot ajuta sa pierdeti in greutate si sa reduceti grasimea corporala
Spre deosebire de multe diete, metabolismul nu este redus, ci mai degraba usor stimulat. Aceasta inseamna: nu se pierde masa musculara si efectul yo-yo nu are loc. Studiile sugereaza, de asemenea, ca postul intermitent poate avea un efect pozitiv asupra pierderii de grasime.
Efecte posibile ale postului intermitent
Deoarece forma de post este relativ noua, au existat putine studii care examineaza efectele postului intermitent. In general, trebuie sa se examineze mai indeaproape daca efectele pozitive asupra sanatatii apar din postul propriu-zis sau din alti factori, cum ar fi o dieta mai constienta sau o greutate mai mica.
Unele studii pe oameni si animale au demonstrat efecte pozitive ale postului intermitent asupra sanatatii. De exemplu, intr-un studiu uman, nivelurile de zahar din sange, rezistenta la insulina si continutul de grasime hepatica au fost imbunatatite daca subiectii de testare care aveau diabet de tip 2 consumau doar 2 mese mari pe zi in loc de 6 mici.
La soarecii cu risc crescut de diabet de tip 2, postul intermitent a redus prezenta celulelor adipoase in pancreas.
Postul intermitent intareste sistemul imunitar
Pauza de masa sprijina auto-curatarea celulelor (autofagie). Pentru a spune clar, este depozitul intern de gunoi care se defecteaza si indeparteaza sau recicleaza toate componentele defecte sau deteriorate. Postul ofera organismului o pauza de la digestie. Aceasta sustine sistemul imunitar.
Postul intermitent scade tensiunea arteriala si protejeaza impotriva inflamatiei
Studiile au aratat, de asemenea, ca postul intermitent poate scadea tensiunea arteriala, poate regla nivelul de colesterol si poate proteja impotriva stresului oxidativ si a inflamatiei. Postul intermitent poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra pacientilor cu atac de cord.
Exista dovezi ca postul intermitent poate reduce si riscul de cancer, Alzheimer si boli autoimune si poate creste nivelul hormonului BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), care are un impact pozitiv asupra functiei creierului. Pe baza rezultatelor studiilor pe animale, oamenii de stiinta banuiesc ca poate chiar prelungi durata de viata.
Un alt avantaj este ca poti dormi mai bine daca stomacul nu este atat de plin cand te duci la culcare. Si multi fani ai acestei diete observa un aspect mai bun al pielii prin postul intermitent.
Cine ar trebui sa evite postul intermitent sau sa fie atent?
Orice persoana sanatoasa poate manca astfel. Exceptie fac copiii si femeile in timpul sarcinii si alaptarii. Daca aveti boli anterioare (cum ar fi tensiune arteriala scazuta, diabet, migrene sau cancer), luati medicamente sau sunteti mai in varsta, trebuie sa discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a va schimba dieta. Acest lucru se aplica si daca sunteti subponderal sau suferiti de tulburari de alimentatie.
Daca va simtiti inconfortabil cu dieta sau observati orice anomalie – cum ar fi oprirea menstruatiei sau scaderea capacitatii de concentrare sau de performanta zile intregi – discutati cu medicul dumneavoastra si opriti aceasta dieta pentru moment. Poate doriti sa o evitati si daca aveti probleme de fertilitate.
Riscurile si efectele secundare ale postului intermitent
Uneori postul intermitent provoaca efecte secundare care pot fi deosebit de ingrijoratoare pentru incepatori. Acestea includ dureri de cap si probleme de concentrare . Daca nu ati avut aceste simptome inainte, ele ar putea fi legate de postul intermitent. Apoi asigurati-va ca beti mai mult sau scurtati putin faza de post.
Daca va simtiti inconfortabil cu postul intermitent, nu va fortati sa continuati, doar opriti-va.
Daca va simtiti obosit , incercati sa o combateti cu mai mult exercitiu. Corpul nu trebuie neaparat protejat. Dar incearca sa economiseasca energie atunci cand primeste mai putina mancare. Oboseala poate fi un semn ca rezervele de carbohidrati sunt epuizate. Cu toate acestea, ele sunt o conditie prealabila pentru ca organismul sa inceapa sa arda grasimi. Miscarea nu numai ca te face mai alert, ci si sustine schimbarea. O plimbare rapida este suficienta.
Diareea este, de asemenea, unul dintre simptomele care pot aparea. Apoi reduceti cantitatea de fibre si asigurati-va ca eliminati rapid carbohidratii disponibili, cum ar fi faina alba, zaharul de masa, bauturile indulcite si produsele procesate din dieta dumneavoastra.
Nu a fost inca clarificat stiintific daca si pentru cine este mai potrivit postul intermitent decat o schimbare normala si continua a dietei. Si Societatea Germana pentru Nutritie vede acest lucru, care a examinat o serie de studii. Ea subliniaza ca postul intermitent singur nu are ca rezultat o modificare a dietei si ca nu exista studii privind posibilele consecinte pe termen lung ale postului intermitent (de exemplu, riscul tulburarilor de alimentatie, influenta asupra performantei cognitive).
In special pentru persoanele cu comorbiditati grave, o schimbare a dietei trebuie facuta numai cu consultarea medicului curant si sub supraveghere.
Postul intermitent pentru incepatori: de ce merita sa incepi
De exemplu, multi oameni au planuit sa slabeasca in mod sanatos, apoi au experimentat temutul efect yo-yo atunci cand tineau dieta si au renuntat dezamagiti. Postul intermitent are in mod clar un avantaj aici (si nu doar pentru ca nu este o dieta). Pentru ca pauzele de masa nu iti incetinesc metabolismul. De aceea poti manca astfel in permanenta.
Incepeti si ramaneti cu ea nu este atat de dificil. Daca sari peste cina si nu mananci nimic dupa ora 18, atunci cand te trezesti la 7 a.m. a doua zi vei fi incheiat deja 13 ore de post. Cu toate acestea, nu ar trebui sa fie mai mult de 16 ore.
In plus, puterile de vindecare ale organismului sunt activate si riscul de diabet de tip 2 si alte boli este redus. Multi oameni care postesc isi imbunatatesc si starea de spirit. Acest lucru se datoreaza faptului ca productia de serotonina „hormonul fericirii” este crescuta.
De asemenea, pielea devine mai clara si mai ferma, ceea ce se datoreaza autofagiei mentionate mai sus. Si sistemul imunitar beneficiaza de acest lucru. Cu toate acestea, este important sa nu va supraincarcati farfuria si sa acordati atentie alimentelor sanatoase (legume, fructe, leguminoase, lactate, grasimi vegetale).
Incercati si nu va lasati tergi daca sunteti nou in postul intermitent daca ceva nu merge atat de bine. Ramaneti aproape.
