Jogging-ul intareste sistemul imunitar – mai ales in sezonul rece. Dar vantul bate puternic si termometrul nu urca peste punctul de inghetare. Chiar vrei sa alergi acum? Nu suna deosebit de tentant. Dar jogging-ul iarna este cu siguranta sanatos si iti poate intari sistemul imunitar – daca respecti cateva reguli.
6 sfaturi usor de urmat pentru alergatorii incepatori care isi doresc sa faca jogging iarna:
Jogging iarna: sanatos sau nu?
„Daca o abordati corect”, spune Christopher Nordmeyer, seful AOK al departamentului de promovare individuala a sanatatii. Alergarea la temperaturi scazute este de fapt buna din mai multe motive.
„Acest sport de anduranta este ideal pentru ingrijirea sanatatii. Imbunatateste performanta fizica, intareste inima si circulatia, metabolismul si functiile plamanilor si creierului”, explica expertul. Alergarea protejeaza, de asemenea, impotriva hipertensiunii arteriale, a bolilor de inima, a diabetului, a dementei si chiar a cancerului. Si are, de asemenea, o influenta pozitiva asupra digestiei si psihicului.
Temperaturile racoroase de afara din timpul iernii sporesc efectul asupra sanatatii: formarea corpurilor imunitare este stimulata mai intens atunci cand aerul rece loveste mucoasele.
Bolile infectioase comune ale tractului respirator superior sunt mai putin frecvente la alergatorii de agrement moderat, comparativ cu persoanele neantrenate. Asadar, aveti protectie suplimentara impotriva inflamatiei gatului si a amigdalelor, racelii, gripei si afectiunilor cailor respiratorii superioare.
Jogging iarna: Ce ar trebui sa ia in considerare alergatorii incepatori
Doua sau trei sesiuni de alergare pe saptamana a cate 20 pana la 30 de minute sunt suficiente, completate de cateva plimbari rapide. Daca vrei sa incepi sa faci jogging acum si ai peste 35 de ani, ar trebui mai intai sa fii examinat de un medic. Copiii au voie sa inceapa joggingul de la varsta de cinci ani.
Cu conditia sa nu existe asa-numitul astm la rece: „Cu aceasta hipersensibilitate la frig, cei afectati brusc nu mai pot respira”, spune Nordmeyer. Cei afectati ar trebui neaparat sa consulte un pneumolog si sa ia un spray bronhodilatator inainte de a alerga.
In plus, alergatul in frig nu este complet lipsit de probleme pentru persoanele neantrenate, incepatori si persoanele cu boli anterioare: temperaturile scazute pot ingreuna respiratia, iar terenul imbibat sau inghetat prezinta un anumit risc de ranire.
Cand temperaturile sunt de minus zece grade sau mai mici, ar trebui sa evitati sa alergati. In caz contrar, exista riscul de a lua boli respiratorii, precum bronsita. Daca temperaturile sunt foarte scazute, puteti merge la o plimbare rapida.
Daca va extindeti prea mult acum, riscati efectul de fereastra deschisa: in timpul efortului fizic puternic, celulele imune din sange se inmultesc initial rapid, pentru ca apoi sa cada la un nivel scazut sub nivelul de dinainte de inceperea antrenamentului.
Organismul este apoi foarte susceptibil la infectii si face fata mai greu decat de obicei atacurilor asupra sistemului imunitar.Pauzele sunt importante dupa efort fizic. Asteptati initial 36 pana la 48 de ore pentru recuperare.
Alergati mai bine iarna cu aceste 6 sfaturi
Traseu de alergare: Suprafata este in mod ideal plana si fara pericole de impiedicare. Daca vantul bate puternic, cel mai bine este sa alegeti un traseu care sa fie adapostit. Daca acest lucru nu este posibil, alergati initial impotriva vantului si apoi cu vant din spate pe piciorul al doilea.
Stilul de alergare: Nu face pasi mari, ci mai degraba mai mici si plati. Daca este posibil, pune intreg piciorul pe pamant.
Respiratia: Regula importanta: Nu respira pe nas! Zvonul persista ca nu ar trebui sa respiri pe gura iarna pentru ca plamanii ti se vor raci prea mult. Organul are protectie naturala impotriva frigului datorita ramificarii sale largi. Respiratia prin nas nu este, de asemenea, practica din alt motiv: nu primesti suficient aer imediat ce alergi putin mai repede. Asa ca respirati intotdeauna pe gura – chiar si iarna.
Incalzire si racire: alergati incet in primele cinci pana la zece minute. Alerga cu usurinta ultimii 500 de metri. Cel mai bine este sa faceti ultimele exercitii de intindere acasa pentru a evita racirea.
Imbracaminte: Imbracati-va dupa principiul cepei si nu va imbracati prea gros; puteti simti putin frig in primele cinci minute. Acordati atentie hainelor deschise sau reflectorizante.
Regenerare: Dupa efort, faceti rapid dus de transpiratie si imbracati imbracaminte proaspata si calda. Imbunatateste regenerarea si evita riscul de a raci.
Jogging iarna: imbracamintea potrivita
Imbracamintea bazata pe principiul cepei este ideala pentru alergat in frig. Aerul dintre straturi pastreaza caldura. Evitati camasile si jachetele din bumbac. In schimb, purtati lenjerie functionala respirabila, care transporta transpiratia spre exterior.
Pune peste ea o camasa functionala. Stratul final ar trebui sa fie o jacheta rezistenta la vant si impermeabila. Manusile si palaria protejeaza degetele si urechile.
