In ultimii ani, dieta ketogena a devenit din ce in ce mai importanta in stiinta. Se spune ca are multe beneficii pentru sanatate. Rezultatele numeroaselor studii sunt promitatoare, motiv pentru care dieta bogata in grasimi si saraca in carbohidrati este folosita chiar si in medicina. Chiar daca poate parea surprinzator, este probabil ca dieta ketogena sa aiba succes atunci cand vine vorba de pierderea in greutate. Ne-am uitat mai atent la presupusa dieta minune.
Ce inseamna dieta ketogena?
Cei care urmeaza dieta keto isi obtin cea mai mare parte a energiei nu din carbohidrati, ci din grasimi. Prin cresterea aportului de grasimi prin selectia tintita a alimentelor si prin evitarea in mare masura a aportului de carbohidrati (zaharide), se poate obtine asa-numita cetoza. Aceasta este o stare metabolica in care organismul prefera sa foloseasca grasimea ca sursa de energie si nu zaharidele obisnuite. Aceasta inseamna ca organismul trece la metabolismul grasimilor.
La prima vedere, aceasta dieta poate suna ca populara dieta saraca in carbohidrati. Sunt permise 50 pana la 150 de grame de carbohidrati, ceea ce este cu mult sub standardul unei diete occidentale medii.
Cu toate acestea, aceasta cantitate de carbohidrati este prea mare pentru a atinge starea metabolica de cetoza. Doar atunci cand aportul zilnic este mai mic de 50 de grame, organismul inceteaza sa genereze energie din glucoza, adica carbohidrati, si trece la generarea de energie din grasimi – adica arderea grasimilor.
Toate celulele din organismul uman isi pot acoperi nevoile energetice prin asa-numitii corpi cetonici, care se formeaza in ficat in timpul acestui proces – inclusiv creierul si muschii.
Diverse studii sugereaza ca dieta ketogena te poate ajuta sa slabesti, sa ameliorezi simptomele diferitelor boli metabolice si ale diabetului, sa reduca inflamatia din organism sau sa creasca functia creierului. [1]
Cum arata aceasta dieta?
Se aplica reguli nutritionale stricte, astfel incat organismul sa fie capabil sa treaca de la productia de glucoza la productia de energie din rezervele de grasime si sa beneficieze de beneficiile pentru sanatate discutate.
Trebuie facuta o distinctie intre dieta ketogenica terapeutica, care este adesea folosita pentru tratarea epilepsiei sau cancerului, si varianta standard a dietei ketogenice. In a doua forma, care este utilizata in afara unui context medical, se recomanda urmatoarea compozitie a celor trei macronutrienti:
- 5-10% carbohidrati
- 10-20% proteine
- 70-80% grasime
In varianta terapeutica, continutul de carbohidrati si proteine este si mai mic.
Scopul abstinentei radicale este ca organismul sa treaca la metabolismul grasimilor. Cu o dieta echilibrata, carbohidratii furnizati organismului sunt folositi ca surse de energie. Cu toate acestea, daca acestea sunt retrase, se folosesc rezervele de grasime.
No Gos – Dieta Keto
Dieta keto evita toate alimentele bogate in carbohidrati. Acestea includ, de exemplu, produse din cereale precum painea, pastele, orezul sau cerealele, dar si legumele cu amidon precum cartofii si porumbul, precum si fructele si sucuri de fructe. Leguminoase precum fasolea sau nautul nu au nici un loc intr-un meniu ketogenic.
Daca urmezi o dieta ketogena, elimini complet alimentele bogate in carbohidrati din dieta ta.
In comparatie cu alte diete cu continut scazut de carbohidrati, aportul de proteine din dieta ketogena este doar moderat, deoarece organismul poate transforma aminoacizii care alcatuiesc proteinele in glucoza, ceea ce previne cetoza.[2]
Desi unele programe de dieta keto permit consumul de alcool, recomandarea generala este de a-l evita in totalitate. Berea si vinul in special ar trebui eliminate din meniu.
Alimente potrivite pentru dieta keto
Deoarece dieta ketogena se bazeaza pe grasimi ca resursa energetica, necesarul zilnic de calorii este acoperit in principal de acizi grasi saturati si acizi grasi nesaturati. Alimentele bogate in grasimi trebuie consumate la fiecare masa si gustare. Cele mai importante surse de grasimi si furnizori reali de energie includ:
- Uleiuri: ulei de masline, ulei de cocos, uleiuri de nuci, ulei de in, ulei MCT (trigliceride cu lant mediu)
- Grasimi animale: carne grasa, peste gras, untura, grasime de pasare
- Seminte: seminte de floarea soarelui sau de dovleac, susan, in, seminte de canepa
- Produse lactate : (branza, iaurt natural, cas,…)
- Nuci: migdale, nuci, macadamia sau nuci pecan
- Alte alimente grase, cum ar fi avocado sau unt de cacao
Daca decideti sa urmati acest plan de dieta bogata in grasimi, ar trebui sa alegeti intotdeauna grasimile sanatoase si sa le puneti in fruntea meniului. Se gasesc in principal in alimente si uleiuri pe baza de plante care nu sunt procesate intens.
De asemenea, sunt permise legumele cu continut scazut de carbohidrati, cum ar fi verdeturile cu frunze (de exemplu, spanac, bok choy, salate sau varza), conopida, broccoli, sparanghelul, ardeii, ceapa, usturoiul, ciupercile, telina si castravetii. Boabele sunt permise si in cantitati mici, deoarece contin mai putini carbohidrati decat alte fructe.
Exista vesti bune si proaste pentru fanii ciocolatei: ciocolata este permisa in dieta keto – dar numai cu un continut de cacao de cel putin 90%. Ceaiul si cafeaua neindulcite sunt, de asemenea, potrivite pentru dieta ketogena. [2]
Asa-numita cafea keto, cunoscuta si sub numele de cafea antiglont, ofera si o multime de grasimi. Consta din cafea in care se amesteca 15 grame de unt si 15 mililitri de ulei de cocos sau MCT.
Eritritol si stevia sunt permise ca indulcitori – dar aveti grija doar in cantitati foarte mici!
Care sunt beneficiile unei diete ketogenice?
Bogatia de informatii despre dieta keto arata in mod clar ca dieta a fost cercetata intens in ultimii ani, cu un accent deosebit pe efectele sale asupra sanatatii. Vom arunca o privire mai atenta la doua domenii importante de cercetare legate de dieta ketogena:
Dieta corecta – slabeste cu o dieta ketogena
Obezitatea este una dintre cele mai mari provocari cu care se confrunta sistemele de sanatate ale lumii. Numarul adultilor si copiilor supraponderali este in continua crestere si, odata cu acesta, frecventa bolilor cardiovasculare si a tulburarilor metabolice.
Diverse studii arata ca dieta ketogena aduce modificari pozitive ale metabolismului pe termen scurt, care, printre altele, favorizeaza pierderea in greutate. Un posibil motiv este reducerea poftelor cauzate de dieta bogata in grasimi. La urma urmei, slabesti doar daca consumi mai putine calorii decat arde corpul tau.
Cantitatea de calorii zilnice variaza de la persoana la persoana. Asadar, daca scopul tau este sa slabesti, primul pas pe care ar trebui sa-l faci este sa folosesti un calculator de calorii pentru a afla cate calorii poti manca in fiecare zi pentru a nu te ingrasa. Pentru a pierde in greutate in mod sanatos, fara a muri de foame, aportul de calorii nu ar trebui sa fie cu mai mult de 300 pana la 500 de calorii sub necesarul zilnic.
Un alt motiv pentru care dieta keto poate fi folosita pentru a pierde in greutate ar putea fi faptul ca organismul trebuie sa foloseasca mai multa energie pentru a converti grasimile si proteinele in glucoza si, prin urmare, arde mai multe calorii numai prin procese metabolice.
In plus, evitand carbohidratii, elibereaza mai putini hormoni care stimuleaza apetitul. Unul dintre acesti hormoni este insulina, care favorizeaza descompunerea grasimilor. Sarcina hormonului este de a promova absorbtia de glucoza in tesuturi si de a suprima eliberarea de grasime din tesutul adipos. [3]
Beneficiile pentru sanatate ale dietei Keto pentru diabet
Insulina nu numai ca joaca un rol in reducerea grasimii corporale, ci, desigur, mai ales cand vine vorba de diabet. Multe dintre studiile care au fost efectuate cu privire la dieta ketogena se concentreaza pe efectele dietei bogate in grasimi asupra diabetului de tip 2. Rezultatele sugereaza ca dieta keto are efecte pozitive asupra progresiei diabetului. Potrivit acestor studii, pacientii care urmeaza o dieta care este deosebit de saraca in carbohidrati si bogata in grasimi au niveluri mai scazute de zahar din sange. Dietele cetogenice ar putea contribui, prin urmare, la o reducere semnificativa a nivelului de zahar din sange si a insulinei. Multi au putut, de asemenea, sa inceteze sa-si ia medicamentele pentru diabet in timpul studiilor.
Desi rezultatele studiului sugereaza ca o dieta keto poate fi utila pentru diabet, nu exista o recomandare clara pentru aceasta. Acest lucru se datoreaza faptului ca dieta cu grasimi nu este potrivita pentru toata lumea. Acestea includ, de exemplu, femeile insarcinate, persoanele cu boli de rinichi sau persoanele care sufera de o tulburare de alimentatie. In plus, efectele pe termen lung ale dietei keto sunt necunoscute. Din acest motiv, o dieta extrema, cum ar fi dieta keto pentru tratarea diabetului, nu ar trebui sa fie niciodata intreprinsa fara consultarea medicului curant si ar trebui sa fie intotdeauna insotita de dieteticieni. [3]
Care sunt dezavantajele unei diete ketogenice?
Pe termen lung, dieta keto este dificil de urmat de majoritatea oamenilor, deoarece impune restrictii majore asupra alegerilor alimentare. De exemplu, pastele, painea etc. trebuie evitate in intregime, dar si majoritatea fructelor si multe legume.
In plus, incepatorii cu ceto se confrunta adesea cu efecte negative pe termen scurt cunoscute sub numele de „gripa ceto”. Cei afectati se plang de simptome precum ameteli, somnolenta, epuizare si probleme digestive. Cu toate acestea, aceasta afectiune dureaza de obicei doar pentru o perioada scurta de timp si dispare din nou de indata ce organismul se obisnuieste cu schimbarea dietei. O abordare mai buna este sa abordati treptat o dieta cu continut scazut de calorii. Incepeti mai intai cu o dieta saraca in carbohidrati si continuati sa reduceti aportul de carbohidrati. Corpul tau se va obisnui incet cu noua dieta. Un efect secundar al dietei keto poate fi si respiratia urat mirositoare, deoarece cetonele sunt, de asemenea, excretate prin aerul pe care il respiri. Daca corpul este in cetoza, respiratia ta miroase a acetona, deoarece toxinele sunt de asemenea expirate. Cu toate acestea, acest lucru se stabileste de obicei in timp si poate fi atenuat cu guma de mestecat fara zahar.
Chiar daca dieta keto poate fi utila in tratarea obezitatii si a diabetului, prezinta si riscuri pentru sanatate. De exemplu, riscul de pietre la rinichi, osteoporoza sau guta creste. In plus, o dieta dezechilibrata implica intotdeauna riscul unor deficiente de nutrienti. Acest lucru se aplica, de exemplu, vitaminelor si mineralelor, care se gasesc in principal in cereale.
