Mama ta ti-a dat supa de pui de fiecare data cand te-ai imbolnavit. Iar medicul tau te implora mereu sa mananci mai multe legume. Dar cat de mult poate contribui o dieta sanatoasa la mentinerea imunitatii? Potrivit expertilor, destul de mult. Sistemul nostru imunitar functioneaza cel mai eficient atunci cand factorii stilului de viata sunt in echilibru si, in primul rand, este fundamentul unei diete sanatoase.
Dieta are un impact mare asupra riscului general de imbolnavire. De exemplu, pana la 30% din toate tipurile de cancer sunt legate de obiceiurile alimentare proaste. S-a demonstrat ca anumite alimente specifice fac totul, de la mentinerea diversitatii microbiomului intestinal pana la prevenirea infectiilor ocazionale ale cailor respiratorii superioare, care este deosebit de importanta in timpul sezonului de raceala si gripa.
Si, desi nu exista alimente care sa previna in mod direct COVID-19, raceala sau gripa, o dieta bogata in vitamine, minerale si fitonutrienti va poate ajuta corpul sa se pregateasca mai bine pentru a combate orice ti se intampla. Acest lucru este deosebit de important pe masura ce imbatranim. „Raspunsul nostru imunitar scade pe masura ce imbatranim, asa ca este important sa privim fiecare masa ca pe o oportunitate de a va hrani corpul si de a sustine un sistem imunitar sanatos.
Iata cele opt super-alimente pentru a-ti intari sistemul imunitar:
Superaliment #1 : iaurt
Cand vine vorba de reglarea sistemului imunitar, pastrarea intestinului aprovizionat cu o varietate de bacterii sanatoase are beneficii dovedite. Cercetarile sugereaza chiar ca probioticele au un efect modest in reducerea racelii comune. „Acest lucru are sens, deoarece consumul zilnic de alimente bogate in probiotice promoveaza un intestin sanatos, care sustine microbiomul in care se afla o mare parte din sistemul imunitar” . Iti poti oferi intestinului o doza sanatoasa din aceste culturi vii prin incorporarea iaurtului in dieta ta.
Incepeti dimineata cu iaurt natural; adaugati-l la fulgi de ovaz sau smoothie-uri pentru o aroma mai cremoasa sau folositi-l ca condiment in loc de smantana in chili sau tacos. Evita iaurturile incarcate cu zaharuri adaugate si opteaza pentru tipul grecesc, despre care se spune ca contine mai mult de doua ori mai mult de proteine decat iaurtul obisnuit.
De asemenea, puteti obtine probiotice in alimente precum kombucha, kimchi, chefir, varza murata si muraturi. „Cautati muraturi facute cu apa sarata, deoarece cele cu otet nu au aceleasi efecte probiotice.
Superaliment #2: Ajo
Ganditi-va la prebioticele ca hrana pentru toate acele bacterii bune din intestin. Acesti compusi nedigerabili (de multe ori alimente bogate in fibre) sunt metabolizati de microorganismele intestinale si ajuta la mentinerea echilibrului unei flore intestinale sanatoase. Deci probioticele sunt culturi vii, dar prebioticele sunt cele care permit bacteriilor bune sa creasca. Nu trebuie sa luati prebiotice pentru ca probioticele sa functioneze, dar acestea ar putea face ca probioticele sa functioneze mai eficient. Una dintre aceste forme puternice de prebiotice este usturoiul.
Pe langa faptul ca va ajuta diversitatea intestinala sa prospere, usturoiul are proprietati suplimentare de stimulare a sistemului imunitar. „Usturoiul contine un bioactiv numit alicina, care s-a dovedit ca creste celulele T imune si celulele ucigase naturale, conform studiilor clinice. Un studiu de la Universitatea din Florida a descoperit ca suplimentele cu extract de usturoi imbatranit ar putea reduce semnificativ simptomele racelii si gripei.
Formele suplimentare de prebiotice includ alimente bogate in fibre, cum ar fi cerealele integrale, ceapa, bananele, sparanghelul si ghimbirul. S-a dovedit, de asemenea, ca ghimbirul in special ajuta la atenuarea greatei clinice din diverse cauze.
Superaliment #3: Afine
O parte din motivul pentru care afinele par sa fie pe fiecare lista de super-alimente este un flavonoid pe care il contin numit antocianina si numeroasele sale proprietati de stimulare a sistemului imunitar. Un studiu a aratat ca „mancatul de afine poate aproape dubla numarul de celule ucigase naturale imune din sange”. Si cercetarile ulterioare sugereaza ca flavonoidele gasite in afine pot ajuta la scaderea incidentei infectiilor tractului respirator superior datorita acestor proprietati antivirale.
Fructele de padure, in general, sunt, de asemenea, incarcate cu antioxidanti, care pot ajuta la combaterea radicalilor liberi care contribuie la imbatranire. Acordati prioritate fructelor de padure care au o culoare mai inchisa, cum ar fi afinele sau murele, deoarece este probabil sa aiba mai multi antioxidanti.
Superaliment #4: Kiwi
Stiti deja ca portocalele sunt bogate in vitamina C, dar exista fructe non-citrice care pot oferi si o doza impresionanta. Un kiwi mediu contine 71% din aportul zilnic recomandat de nutrient-cheie, care functioneaza pentru „prevenirea diferitilor agenti patogeni, ajutand la cresterea productiei de globule albe, ceea ce ajuta la prevenirea infectiilor si la inhibarea bolilor”, noteaza Lon Ben-Asher, inregistrat dietetician si nutritionist licentiat la Pritikin Longevity Center + Spa.
Kiwi mai contine vitamina E, acid folic, carotenoizi si polifenoli. Si un mic studiu asupra persoanelor in varsta care traiesc intr-o comunitate a constatat ca, desi consumul de patru kiwi pe zi timp de patru saptamani nu a redus semnificativ incidenta generala a infectiilor tractului respirator superior, a redus foarte mult severitatea si durata infectiei. De asemenea, a ajutat participantii sa se vindece mai repede de o durere in gat.
Alte alimente despre care ati putea fi surprins sa stiti ca contin niveluri ridicate de vitamina C sunt patrunjelul, cimbrul, ardeiul gras, broccoli si rosiile. „Presarati patrunjel tocat sau cimbru in supe sau adaugati-le in sosurile pentru salata”.
Superaliment #5: Ciuperci
Daca mancati ciuperci doar deasupra unei pizza, poate doriti sa incepeti sa le incorporati si in rotatia obisnuita. Aceste ciuperci adesea trecute cu vederea contin o fibra solubila numita beta-glucan, despre care cercetarile arata ca poate stimula sistemul imunitar pentru a va ajuta sa feri de infectii bacteriene sau fungice, virusi si chiar paraziti. Li noteaza ca un studiu de la Universitatea de Vest Sydney din Australia a aratat ca consumul de ciuperci albe poate creste anticorpii imunitari protectori numiti IgA din saliva. Alte alimente bogate in beta-glucani includ ovazul si orzul.
Efectele potentiale de stimulare a sistemului imunitar ale ciupercilor sunt atat de puternice incat cercetatorii efectueaza un studiu clinic care analizeaza, printre altele, daca legumele pot imbunatati raspunsul organismului la vaccinul COVID. „Credem ca putem ajuta vaccinurile sa functioneze si mai bine atunci cand anumite ciuperci sunt consumate in momentul vaccinarii”, spune un medic care este investigatorul principal al studiului.
Superaliment #6: Somon
Pestele a fost mult timp apreciat pentru acizii grasi omega-3, pe care unele studii i-au asociat cu o sanatate cardiovasculara mai buna. Dar pestii grasi precum somonul sunt, de asemenea, bogati in vitamina D. Si cercetarile sugereaza ca suplimentarea cu vitamina D este asociata cu rate mai scazute de infectii ale tractului respirator superior .
De asemenea, puteti obtine vitamina D din ton, branza, galbenusuri de ou si, bineinteles, prin expunerea selectiva la soare, prin razele UV.
Superaliment #7: Fasole si linte
Ati auzit de zonele albastre: zonele lumii in care oamenii traiesc cel mai mult? Se dovedeste ca fasolea este un element de baza din dieta centenarilor care traiesc in aceste zone, iar alte cercetari au urmarit o scadere a mortalitatii cu putin peste o lingura de fasole si linte bogate in fibre decat consuma zilnic adultii cu varsta peste 70 de ani.
Expertii spun ca zincul din aceste leguminoase poate face parte din puterea lor, deoarece mineralul ajuta la stimularea productiei de globule albe, care protejeaza organismul impotriva invadatorilor microbieni. (In mod similar, deficienta nutrientilor este legata de disfunctia imunitara.) „Cercetarile sugereaza ca suplimentarea cu zinc poate reduce severitatea si durata simptomelor racelii daca sunt incepute la inceputul infectiei”. Surse suplimentare de zinc includ carnea slaba, cerealele fortificate pentru micul dejun, semintele de dovleac si crustaceele, cum ar fi stridiile crude.
Superaliment #8: Ceai
Incovoiala pe canapea cu o ceasca fierbinte de ceai este o modalitate grozava de relaxare. De asemenea, poate ajuta organismul sa previna infectia. Un studiu a constatat ca consumul de cinci pana la sase cani de ceai pe zi a stimulat activitatea imunitara a organismului. Acesta nu a fost cazul bautorilor de cafea din studiu, desi alte cercetari au legat consumul de cafea de o reducere a afectiunilor la fel de variate precum boala Parkinson, diabetul de tip 2, depresia si unele forme de cancer.
Un alt bonus: adaugati o lingura de miere in ceasca. Proprietatile sale antimicrobiene pot ajuta la reducerea simptomelor racelii comune sau gripei. Un studiu a constatat ca mierea a fost mai buna la ameliorarea tusei nocturne si la imbunatatirea calitatii somnului la copii decat medicamentele cum ar fi dextrometorfanul pentru combaterea tusei si antihistaminice difenhidramina.
