Revenirea la rutina de sport nu este usoara, mai ales dupa o pauza. Pentru a nu arunca prosopul in doar cateva saptamani si a relua o rutina sportiva inseamna sa „incepi foarte putin cate putin si sa ai grija de combustibil. Sau ceea ce este la fel, mananca bine. Corpul tau va avea nevoie de o dieta echilibrata care sa-ti ofere suficienta energie pentru a efectua rutina.
Si aici intra in actiune proteinele, esentiale pentru construirea tesutului muscular si accelerarea reactiilor chimice ale metabolismului si buni aliati atunci cand vine vorba de reducerea poftei de mancare datorita efectului sau de satiere, ceea ce va ajuta si in cazul in care scopul participarii la sala de sport este sa slabi.
Ce alimente sa mananci pentru sala?
Dar trebuie sa subliniem ca sunt de calitate. Adica provin din alimente proaspete sau putin procesate. Principalele surse de proteine sunt carnea, pestele, ouale, crustaceele, leguminoasele si nucile. In cazul carnii este de preferat albul sau carnea de pasare, iar consumul de carne se reduce rosiile precum carnea de vita, cal sau vita, deoarece contin o cantitate mai mare. de grasimi saturate si cei care nu vor sa manance carne au o sursa buna de proteine vegetale in tofu si seitan.
In orice caz, si conform celor mai recente studii, cu o dieta buna, bogata in proteine, nu va fi necesar sa luati niciun fel de supliment. Pentru o buna practica sportiva recomanda sa luati 1,3 g de proteine pe zi pentru fiecare kilogram de greutate. Cu alte cuvinte, o persoana care cantareste aproximativ 65 de kilograme ar trebui sa ingereze aproximativ 85 g de proteine pe zi, ceea ce intr-un meniu zilnic ar putea fi realizat luand 1 pahar cu 200 ml lapte, 150 g friptura de vita, 50 g branza semicurata. si 150 g merluciu.
Care sunt cele 10 alimente cu cele mai multe proteine?
Gustos, ieftin si usor de preparat, oul este o sursa excelenta de proteine, poate cea mai cunoscuta. In plus, furnizeaza „vitaminele A, D, E si K, contin acid folic si sunt bogate in minerale, sodiu si potasiu, care contribuie la functionarea normala a sistemului nervos si a muschilor”, explica Noelia Surez, director comunicare. de Nutritienda.com. Un ou fiert mic, inclusiv galbenusul, contine aproximativ 6 g de proteine, iar 100 g ofera aproximativ 13 g. Sunt, prin urmare, o sursa importanta de proteine atunci cand vrei sa slabesti. Dar, alaturi de ou, exista alte noua alimente mai putin cunoscute care au si mai multe proteine. Sunt acestea.
- somon. De asemenea, ofera „fosfor, vitaminele B6 si B12 si niacina -care ajuta la reducerea senzatiei de oboseala si oboseala- si vitamina D, care ajuta la mentinerea oaselor si muschilor in conditii normale”, explica el Noelia Surez. O portie de 100 g de somon ofera 20 g de proteine.
- Pui si pasare. Carnea alba este o sursa excelenta de proteine, in special 100 g de pui furnizeaza 27 g de proteine. Atentie insa la piele, este incarcata cu grasimi saturate, asa ca indepartati-o inainte de a manca.
- Iaurt simplu. Un pahar de iaurt grecesc fara grasimi ofera 12 pana la 17,3 g de proteine. In plus, este un aliment satios care „contine L-Triptofan, care ne va ajuta corpul sa produca serotonina care ne va mentine in stare de spirit in timpul zilei”, explica Laura Isabel Arranz, dietetician-nutritionist Obrador Sorribas .
- migdale. Sunt nuci bogate in proteine -o mana mica contine aproximativ 7,5 g- si foarte sanatoase pentru inima. De asemenea, ofera vitamina E, cupru si magneziu.
- Naut. Au fier, calciu, magneziu, zinc si vitamina K si pot fi consumate intr-o salata pentru a le face mai usoare. 1 cana de naut fiert contine aproximativ 12 g de proteine.
- Quinoa. Fara gluten si cu noua aminoacizi esentiali, este un aliment excelent in curele de control al greutatii, datorita capacitatii de satiere si continutului scazut de grasimi. 1 cana de quinoa gatita contine aproximativ 8 g de proteine.
- Seminte de dovleac. Mult mai sanatoase decat semintele de floarea-soarelui, ofera o cantitate mare de magneziu si proteine: 9 g la fiecare mana de 30 de grame.
- Branza proaspata sau branza de vaci. Are un continut scazut de calorii, dar foarte bogat in proteine: 100 g iti vor oferi aproximativ 23 g de proteine, mult mai mult decat un ou.
