Exercitii si rutina de antrenament pentru incepatori

Daca tocmai ai inceput sa mergi la sala, acest ghid de antrenament pentru incepatori este ceea ce cauti. Vom vedea punct cu punct, de la cum iti poti incepe drumul in lumea antrenamentului, greseli pe care ar trebui sa le eviti, care sunt exercitiile ideale cu care sa incepi si rutinele ideale care iti vor fi de mare ajutor in primele luni.

Cum poti incepe antrenamentul?

Daca vrei sa incepi in lumea fitness-ului si antrenamentului, trebuie sa intelegi urmatoarele: start mic .

Stim deja ca atunci cand incepi ceva, motivatia ta este de obicei pe acoperis si crezi ca mergi la sala 2-3 ore pe zi este ceea ce ai nevoie. Dar asta nu poate fi mai departe de adevar.

Singurul lucru care se va intampla este ca dupa cateva luni sa renunti si sa nu te mai vada nimeni la sala. Mai tarziu, vom vedea care sunt rutinele ideale pe care ar trebui sa le implementati, pentru a obtine un echilibru intre antrenament si odihna.

Ce ar trebui folosit mai mult, greutati libere sau masini?

Un alt punct pe care ar trebui sa il luati in considerare este ca nu trebuie sa mergeti la exercitii foarte obositoare sau care necesita multa indemanare .

Din acest motiv, va recomandam sa folositi in principal aparate, in primele luni de antrenament.

Pe masura ce iti imbunatatesti abilitatile motorii si inveti sa faci miscarile de baza de impingere, tragere sau picioare pe masini, poti apoi sa treci la greutati libere.

Greseli de antrenament pe care le fac incepatorii

Acum, mergem cu cele mai tipice greseli pe care le fac incepatorii cand se antreneaza.

Desigur, exista o multime de erori, dar le-am condensat pe toate la ceea ce credem ca sunt cele mai importante. Acestea sunt:

  1. Concentrati-va doar pe o parte a corpului.
  2. Nu te concentrezi pe cele mai importante lifturi.
  3. Faceti exercitii foarte specifice.
  4. Antreneaza-i pe altii.
  5. Nu respira corect.
  6. Executarea gresita a exercitiilor.
  7. Neavand o rutina anume.
  8. Schimbarea rutinelor prea repede.
  9. Nu se incalzeste corect.

Acestea sunt principalele greseli pe care le fac incepatorii cand se antreneaza, daca vrei sa le vezi mai detaliat, aici avem un ghid care vorbeste despre asta.

Ce exercitii ar trebui sa faci?

Primele luni de antrenament sunt in care vei genera adaptarile neuronale, sau, cu alte cuvinte, vei invata modul corect de a face exercitiile.

Aceasta este perioada perfecta pentru a te concentra asupra exercitiilor de baza, pe care le vom vedea mai jos, deoarece acestea sunt cele care vor sta la baza antrenamentelor tale si sunt, de asemenea, cele care construiesc cel mai mult muschi.

Ar trebui sa va concentrati 80% din rutina pe exercitii de baza si 20% pe exercitii mai specifice.

Care sunt exercitiile de baza?

Presa de banca este un exemplu de exercitiu cu mai multe articulatii.

Aici, vom pune exercitiile multi-articulare (cele care lucreaza mai mult de o grupa musculara) si care va vor oferi cele mai multe castiguri, cum ar fi:

  • Banc de presa.
  • presa militara.
  • Canotaj sau orice exercitiu de tractiune orizontala.
  • genuflexiuni.
  • Exercitii de tragere pe verticala, cum ar fi tragerile sau tragerile.
  • Presa pentru picioare.
  • Strides si variantele lor.

Acum, care ar fi exercitiile specifice?

Zborurile laterale sunt un exercitiu de izolare

Aici, vom pune acele exercitii de izolare sau cele care se concentreaza pe lucrul unui singur muschi, cum ar fi:

  • Curl biceps si variantele sale.
  • Extensia tricepsului si variantele sale.
  • Zboruri laterale, fata si spate.
  • Extensie cvadriceps.
  • Picior rasuci.
  • Abdominale si variante.

Cate serii este convenabil de efectuat pe grupa musculara?

Desi nu exista nici un „numar magic” sau dovezi concrete care sa indice numarul corect de seturi pe grupa musculara (din moment ce exista studii care indica doar 1 set pe grupa musculara), exista un consens ca multi antrenori sunt de acord.

Gama de serii care este recomandata pentru majoritatea oamenilor (naturali) este intre 10 si 20 de serii pe grupa musculara pe saptamana .

Acum, nu numai ca trebuie sa numarati seturile pentru motorul principal sau muschiul „principal” al fiecarei ridicari, dar trebuie sa numarati si „sinergistii” sau cei care asista ridicarea.

Va explicam mai jos:

  • Daca faci 3 seturi de presa pe banca , acestea ar fi: 3 seturi de pectori, 3 seturi de umeri si 3 seturi de triceps.
  • Daca faci 3 seturi de genuflexiuni sau lungi , acestea ar fi: 3 seturi de quads, 3 seturi de fesieri si 3 seturi de ischio-jambieri.
  • Daca faci 3 seturi de randuri , acestea ar fi: 3 seturi de spate si 3 seturi de bicepsi.
  • Daca faci 3 seturi de presa de umeri , acestea ar fi: 3 seturi de deltoizi si 3 seturi de triceps.
  • Daca faci 3 seturi de tractiuni sau tractiuni verticale , acestea ar fi: 3 seturi de spate si 3 seturi de bicepsi.

Acest lucru este valabil pentru ceea ce noi denumim drept „exercitii de baza” (cele multi-articulare).

Pe de alta parte, cand vorbim despre „exercitiile specifice” (exercitiile de izolare), in acest caz, ar trebui sa numarati doar seturile muschiului principal, deoarece, prin definitie, nu ati lucra alt muschi decat cel unul pe care incerci sa-l izolezi…

Acum, va veti intreba: Ar trebui sa fac 10 sau 20 de serii? Sau ceva la mijloc?

Va recomandam sa incepeti cu cea mai mica cantitate si sa cresteti dupa cum aveti nevoie.

Pentru a estima numarul corect de seturi, impartiti grupele de muschi in 3:

  1. Cele care necesita mai multa atentie.
  2. Cele care necesita putina atentie.
  3. Cele care necesita doar intretinere.

Pe masura ce va dezvoltati, acesta va fi ceva pe care il veti sti doar uitandu-va in oglinda. Evalueaza aceste puncte, dupa ce te-ai antrenat cateva luni.

Daca vezi ca nu cresti prea mult un muschi, prioritizeaza-l si adauga-i mai multe serii. Puteti adauga inca 1 sau 2 grupe de muschi.

Daca un muschi nu necesita atat de multa atentie, mergeti la o cantitate medie de repetari.

Iar daca vezi ca un muschi a crescut mult mai mult decat restul, acesta este cel caruia ar trebui sa-i acorzi mai putina prioritate, pentru a-ti putea rezerva energia si resursele in muschii care au nevoie de mai multa atentie.

Rutine pentru incepatori in sala

Rutinele ideale pentru incepatori sunt cele care iti ofera suficienta stimulare, dar iti ofera si odihna de care ai nevoie.

Din acest motiv, am selectat 2 tipuri de rutine: rutine intregului corp si rutine trunchi/picioare. Prima se face 3 zile pe saptamana si iti asigura 4 zile libere; a doua se face 4 zile pe saptamana si iti ofera 3 zile libere.

Rutina intregului corp

ExercitiuRepetitiiSeturiFange12 pe parte3 (+ incalzire)*Presa pentru picioare12-153Presa pe banca cu masina 10-123 (+incalzire)*Rand de cablu scazut 10-123 (+incalzire)*Extensie inalta pentru triceps cu cablu 12-153-4Curl biceps cu gantere -153-2

*Adaugati cateva seturi de incalzire, facand acelasi exercitiu, dar cu greutate mai mica, crescand-o treptat.

Puteti vedea aceasta rutina completa a corpului vizitand acest articol.

Asa arata o rutina tipica pentru intregul corp. In general, incepi cu grupele musculare mai mari, adica picioarele, si se termina cu cele mai mici, precum bicepsii sau umerii.

Pastrati aceasta rutina simpla si, pe masura ce progresati, puteti adauga mai multe exercitii.

Cand ajungi la un nivel mai avansat, poti urmari un antrenament complet al corpului, care intra in mai multe detalii, sau poti urmari antrenamentul complet al culturistului emblematic Steve Reeves.

Rutina trunchi/picioare

Ziua 1: trunchi sau partea superioara a corpului.

ExercitiuRepetitiiSeturi Presa de banca cu masina8-123-4 (+incalzire)*Tragere cu scripete8-123-4Presare pentru umeri la masina8-123-4Preacher Curl10-124Extensie pentru triceps cu cablu inalt10-124

Puteti vedea aceasta rutina completa pentru partea superioara a corpului, vizitand acest articol.

Ziua 2: Picioare.

ExercitiuRepetitiiSeturiStep Up8-103-4 (+ incalzire)*Deadlift romanesc cu un singur picior10-12 pe parte3-4Genuflexaj bulgar10-12 pe parte3-4Leg Press12-154Plank abdominal30 secunde4

*Adaugati cateva seturi de incalzire.

Puteti vedea rutina picioarelor explicata pe deplin in acest articol.

Exemplele pe care tocmai le-ati vazut sunt rutine tipice pentru trunchi/picioare. Ceea ce ar trebui sa faceti este sa efectuati ambele rutine de 2 ori pe saptamana.

Ceea ce trebuie sa mentii, ca si pana acum, sunt „exercitiile de baza”, sau miscarile multi-articulare, deoarece acestea stau la baza pentru a putea forma un fizic bun.

Pe de alta parte, „exercitiile specifice” pot varia, in functie de nevoile tale. Puteti inlocui, de exemplu, impingerea tricepsului cu dip lateral daca doriti sa aveti nevoie sa dezvoltati mai mult deltoizii sau puteti adauga exercitiul la rutina completa.

Dupa cum am vazut anterior, este mai bine sa incepeti putin, asa ca va recomandam sa faceti rutine de cel mult 4 pana la 5 exercitii pe sesiune. Daca simti deja ca esti suficient de nivel pentru a face mai mult, poti incerca sa faci mai mult.

Dupa ce ati invatat acest ghid complet de antrenament, veti putea intelege mai bine ce sa faceti si ce sa nu faceti in sala.

Cand ai ideile clare de la inceput, iti va fi mult mai usor sa te adaptezi la rutina si astfel sa poti merge la sala de cate ori este nevoie.

A avea o destinatie clara va fi cheia succesului tau pe calea antrenamentului.

Articolul precedentCarlos Ghosn
Articolul următorShannon Sharpe

Related Articles

Ultimele articole