Dieta mediteraneana nu este ceva nou. De fapt, a fost un model de alimentatie milenar inca din anii ’60 . Cu toate acestea, incetul cu incetul, a castigat o mai mare recunoastere in nutritie. De altfel, in 2010 a fost desemnata Patrimoniul Cultural Imaterial al Umanitatii de catre UNESCO si are chiar si propria sarbatoare marcata in calendar: 13 noiembrie, Ziua Mondiala a Dietei Mediteraneene.
Cu toate acestea, desi ne laudam cu asta, uneori uitam elementele fundamentale: ce alimente fac parte din dieta mediteraneana ? Cum trebuie sa o urmaresti pentru a te bucura de beneficiile despre care vorbesc atat de mult? Exista alimente interzise?
Dieta mediteraneana: ce este?
Desi nu putem nega ca gastronomia noastra este cea mai completa , dieta mediteraneana in sine este cu atat mai mult, cu cat acopera tari precum Cipru, Croatia, Grecia, Franta, Maroc si Portugalia, printre altele. „Dieta mediteraneana a luat nastere intr -o fasie de pamant cunoscuta drept „leaganul civilizatiei” si care nu este alta decat bazinul Marii Mediterane. Aceasta zona a fost originea a numeroase civilizatii cu mari contributii culturale si una dintre cele mai importante este aceasta dieta.”. „Este bogat in alimente locale si de sezon, abundent in produse de origine vegetala si cu retete traditionale valoroase.”
Nu poate fi definita pur si simplu ca o lista de alimente , este influentata si de un set de traditii, cunostinte, tehnici culinare sau conservarea alimentelor, de exemplu. „A manca este mult mai mult decat a manca mancare”, spune medicul.
Ce poti manca in dieta mediteraneana?
Aici intrebarea ar fi mai degraba: si ce nu poate fi mancat? Pentru ca dieta noastra este bogata, variata si usor de urmat. „Ingredientele de baza ale dietei mediteraneene sunt legumele, fructele, cerealele, leguminoasele, nucile si uleiul de masline. Exista insa o cantitate moderata de alimente de origine animala, acordand prioritate consumului de fructe de mare. Pe baza indrumarii medicului, putem face o clasificare generala:
Alimente din dieta mediteraneana
Daca aveti intrebari despre cum sa urmati dieta mediteraneana , iata lista alimentelor care o compun si cantitatile recomandate de expert.
- Legume si legume : ofera minerale, fibre, vitamine si antioxidanti. Consumul lui este recomandat zilnic. „Idealul ar fi sa incerci sa ajungi la cel putin 400 de grame de legume pe zi . ”
- Fructe : ne ofera fibre solubile, vitamine, minerale si antioxidanti. Consumul acestuia (care reduce riscul bolilor cronice si cardiovasculare) ar trebui sa fie zilnic, cu cel putin trei portii .
- Lactate : branza, branza de vaci, iaurt, lapte… ofera calciu, proteine si vitamine. Ele pot fi renuntate – la fel ca si alte produse de origine animala, lucru care a fost demonstrat in dieta vegana – dar sunt totusi interesante din punct de vedere nutritional.
- Peste si crustacee : sunt o sursa excelenta de proteine de mare valoare biologica si, in plus, ofera minerale si vitamine. „Alterneaza pestele alb, pestele albastru, cefalopodele, molustele si crustaceele.
- Carne : furnizeaza proteine cu valoare biologica ridicata , minerale precum
fier si zinc si vitamine precum B12. „In cadrul acestora, o importanta deosebita se acorda carnii de pui, iepure si porc, care sunt mai sanatoase decat carnea rosie (a carei cantitate recomandata este limitata). - Leguminoase : „Lintea, fasolea, nautul si mazarea furnizeaza o cantitate semnificativa de proteine vegetale si daca amestecam leguminoase cu cereale obtinem proteine de calitate superioara”, spune expertul. Se recomanda consumul de leguminoase intre doua si patru ori pe saptamana.
- Cereale : cerealele integrale (mai bogate in fibre, minerale si vitamine) sunt deosebit de interesante . Porumbul, graul (paine, paste), ovaz si secara sunt exemple bune.
- Uleiuri si grasimi : EVOO fiind cel mai recomandat, „din moment ce exista dovezi stiintifice puternice care asociaza consumul acestuia cu un risc mai mic de boli cardiovasculare si metabolice ”.
- Nuci: cum ar fi nucile, migdalele, alunele, caju si nucile pecan , care ofera o cantitate semnificativa de grasimi si fibre sanatoase. „Se recomanda sa consumati trei pana la sapte portii de nuci in fiecare saptamana”.
Ce nu poti manca in dieta mediteraneana?
Iata ca vine kicker: poti manca orice . „Nu exclude total niciun aliment. Nimic nu este interzis (cu exceptia patologiilor care o justifica), totul poate fi mancat in justa masura” , afirma medicul. „Depinde de frecventa si cantitate. Desigur, trebuie avut in vedere faptul ca alimentele precum dulciurile, carnea procesata sau produsele de patiserie sunt limitate , care sunt rezervate pentru un consum foarte ocazional in situatii specifice ”.
Care sunt beneficiile pentru sanatate ale dietei mediteraneene?
Exista numeroase investigatii care sustin clasificarea dietei mediteraneene ca fiind cea mai buna . Potrivit uneia dintre concluziile unui studiu prezentat in 2016, dieta poate fi cel mai apropiat lucru de elixirul tineretii. Cercetatorii au descoperit ca alimentatia in stil mediteranean a redus nivelurile de proteina C reactiva , un marker al inflamatiei asociat cu imbatranirea. De asemenea, a redus rata pierderii osoase la participantii cu osteoporoza.
Un studiu independent a examinat datele dintr-un studiu de cinci ani care a inclus peste 7.400 de adulti cu diabet zaharat de tip 2 sau cu risc de boli cardiovasculare . Participantii au fost impartiti in trei grupuri: Unul a urmat o dieta mediteraneana suplimentata cu ulei de masline; alta, o dieta mediteraneana suplimentata cu nuci; si altul, o dieta de control cu continut scazut de grasimi.
Pe parcursul celor cinci ani, persoanele care au urmat o dieta mediteraneana cu ulei de masline au slabit mai mult , aratand ca limitarea grasimilor nu ajuta la pierderea sau mentinerea in greutate.
Deci, daca sunteti in cautarea unei noi dieta – una care nu numai ca va ajuta sa pierdeti in greutate, ci si sa va reduca riscul de imbolnavire si sa va imbunatateasca mintea – ar putea merita luata in considerare dieta mediteraneana .
